湯船の2週間は、シャワーの2週間より、疲れとストレスの点数が低かった

起。まずは同じ人たちで、湯船とシャワーを入れかえて比べた試験から始めます。

• 健康な大人38人（解析は33人）、平均45.7歳
• 40℃の湯に10分つかる2週間
• シャワーだけの2週間と、同じ人で比べた
• 2011年秋・日本

38人をくじで2組に分けました。一方は湯船の2週間のあとにシャワーの2週間、もう一方はその逆の順で過ごします。湯は40℃で、つかる時間は10分。点数は、どれも本人がつけたものです。

湯船の期間は、シャワーの期間より、疲れ・ストレス・体の痛みの点数が低くなりました。ストレスは0〜100の目盛りで、39.2と50.7です。「鏡の前で笑顔になれる」の点数は高くなっていました。

質問票で見た心の健康や人づきあいの点数も、湯船の期間のほうが良い値でした。緊張、落ちこみ、いらだちの点数は低くなっています。

体の動きやすさや、活気の点数には差がありませんでした。シャワーだけの期間でも、入る前より入ったあとのほうが点数は良くなっていました。

元の数字：100mmの目盛りで、湯船の期間とシャワーの期間の比較。疲れ42.0対52.2（P=0.028）、ストレス39.2対50.7（P=0.008）、痛み16.2対23.5（P=0.040）、笑顔74.3対68.7（P=0.016）。SF-8で全体的健康・社会生活機能・心の健康・精神的健康の要約点が高く、POMSで緊張-不安・抑うつ-落ちこみ・怒り-敵意が低い。38人のうち5人が私用で抜けた。2つの期間のあいだに休みの期間は置いていない。臨床試験登録 UMIN000006618。研究費の記載はなく、利益相反なしと申告。筆頭著者の所属は日本健康開発財団 温泉医科学研究所。

原文：Goto Y, Hayasaka S, Kurihara S, Nakamura Y. Physical and Mental Effects of Bathing: A Randomized Intervention Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2018;2018:9521086.
doi.org/10.1155/2018/9521086（全文が無料で読めます）

寝る1〜3時間前に湯を出た晩は、寝つくまでの時間が短かった

承。1本目は本人の感じ方でした。ここからは、機械で測った眠りです。箱で書いた「手から熱が逃げていく様子」も測っています。

• 奈良県の高齢者1,094人、平均72歳、2,139晩
• 自宅でのふだんの入浴を、湯の温度・時間まで記録
• 入浴しなかった晩と比べた
• 2021年・日本

自宅でふだん通りに過ごしてもらい、湯の温度、つかった時間、湯を出てから寝床に入るまでの時間を記録しました。寝つくまでの時間は、手首につけた機械（体の動きで眠りを判定するもの）と、本人の記録の両方で測っています。

10分以上つかり、寝る1〜2時間前に湯を出た晩は、寝つくまでが機械で13.5分でした。2〜3時間前に出た晩は12分です。入浴しなかった晩は18分でした。本人の記録でも、30分が24〜25分になっていました。

そうした晩は、寝床に入ったあと、手の皮膚がおなかより温かい状態になっていました。体の熱が手から逃げていた、ということです。手が温かい晩ほど、寝つきも早くなっていました。

寝る1時間以内に湯を出た晩と、つかる時間が10分未満の晩は、入浴しなかった晩と差がありませんでした。

元の数字：寝つくまでの時間（中央値）、機械で入浴なし18分、10分以上つかり寝る61〜120分前に湯を出た晩13.5分（P=.021）、121〜180分前12分（P=.004）。本人の記録で30分、25分（P=.005）、24分（P=.021）。年齢や睡眠薬などをそろえた解析で、本人の記録の寝つきは14.8%と16.5%短い。湯の温度は平均40.7〜40.9℃、つかった時間の中央値は11〜13分、脱衣所の温度は平均13℃台。研究費は日本学術振興会、奈良県立医科大学、財団のほか、YKK AP、ウシオ電機、東京電力、積水化学工業、LIXIL、京セラなど住宅・設備・電力の会社からも出ており、著者のうち2人がこれらの会社から研究費を受けていると申告。

原文：Tai Y, Obayashi K, Yamagami Y, Yoshimoto K, Kurumatani N, Nishio K, Saeki K. Hot-water bathing before bedtime and shorter sleep onset latency are accompanied by a higher distal-proximal skin temperature gradient in older adults. J Clin Sleep Med. 2021;17(6):1257–1266.
doi.org/10.5664/jcsm.9180（全文が無料で読めます）

ほぼ毎日つかる人は、20年のあいだの心臓と脳の病気が3割ほど少なかった

承。数日の眠りから、20年という長さに広げます。日本の大きな調査です。

• 40〜59歳の3万76人（多目的コホート研究）
• 湯船につかる回数をたずね、1990年から2009年まで追った
• 週0〜2回の人と比べた
• 2020年・日本

心臓や脳の病気、がんになったことのない人に、湯船につかる回数をたずね、20年近く追いました。そのあいだに、心筋梗塞や脳卒中などになった人が2,097人いました。たばこ、お酒、運動、食べもの、学歴や仕事などの違いは、計算でそろえています。

ほぼ毎日つかる人は、週0〜2回の人に比べ、心臓と脳の病気全体が0.72でした。脳卒中は0.74、脳出血は0.54です。週3回以上つかる人では、心筋梗塞などの心臓の病気が0.65でした。

はじめの5年、10年のうちに病気になった人を除いても、心臓と脳の病気全体と脳卒中の差は残りました。その後5年で高血圧になった人も、ほぼ毎日つかる人で0.80でした。

入浴中にも起こりうる心臓の突然死と、くも膜下出血は、つかる回数との関係が見られませんでした。毎日つかる人で突然死が多い、ということもありませんでした。湯の熱さ（本人の感じ方）による違いも見られていません。

元の数字：ほぼ毎日対週0〜2回で、心臓と脳の病気全体0.72［0.62〜0.84］、脳卒中0.74［0.62〜0.87］、脳出血0.54［0.40〜0.73］。心臓の病気は週3回以上で0.65［0.45〜0.94］（傾向のP=0.065）。高血圧は年齢と性別をそろえて0.80［0.67〜0.96］。53万8,373人年。心臓の突然死は53人、くも膜下出血は255人。ほぼ毎日つかる人が71.9%。研究費は国立がん研究センター研究開発費と厚生労働省がん研究助成金。利益相反なしと申告。

原文：Ukai T, Iso H, Yamagishi K, Saito I, Kokubo Y, Yatsuya H, Muraki I, Eshak ES, Sawada N, Tsugane S. Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke. Heart. 2020;106(10):732–737.
doi.org/10.1136/heartjnl-2019-315752

冬も毎日つかる高齢者は、3年のあいだに介護が必要になった人が3割ほど少なかった

承。同じ向きの結果を、入浴中の事故がいちばん多い年代である高齢者で見た調査です。

• 自立して暮らす65歳以上の1万3,786人
• 夏と冬、それぞれの湯船の回数をたずね、3年追った
• 週0〜2回の人と比べた
• 2019年・日本

日常の動作を自分でこなせる高齢者に、夏と冬の湯船の回数をたずねました。3年のあいだに、介護保険で新たに要介護などの認定を受けた人を数えています。年齢や収入、病気の治療、体力、物忘れ、気分の落ちこみなど、14の違いを計算でそろえました。

3年間で、1,203人（8.7%）が認定を受けました。週7回以上つかる人は、週0〜2回の人に比べ、冬の回数で見て0.71、夏の回数で見て0.72でした。

はじめの1年のうちに認定を受けた人を除いても、0.72と0.75で差は残りました。

週3〜6回の人では、はっきりした差は出ませんでした。

元の数字：冬の回数で週7回以上0.71［0.60〜0.84］、週3〜6回0.90［0.76〜1.07］。夏の回数で0.72［0.60〜0.85］、0.91［0.75〜1.10］。違いをそろえる前の冬の数字は0.41で、よく入浴する人はもともと若く、元気な人が多かった。研究費は文部科学省、日本学術振興会、厚生労働科学研究費、日本医療研究開発機構、国立長寿医療研究センター、WHO神戸センター。利益相反なしと申告。

原文：Yagi A, Hayasaka S, Ojima T, Sasaki Y, Tsuji T, Miyaguni Y, Nagamine Y, Namiki T, Kondo K. Bathing Frequency and Onset of Functional Disability Among Japanese Older Adults: A Prospective 3-Year Cohort Study From the JAGES. J Epidemiol. 2019;29(12):451–456.
doi.org/10.2188/jea.JE20180123（全文が無料で読めます）

入浴中の救急4,593件。胸の痛みはまれで、意識のぼやけと高い体温が目立った

転。ここから、同じ湯船のもうひとつの顔です。事故の現場で何が起きていたのかを、救急隊の記録から見ます。

• 入浴に関わって救急車が呼ばれた4,593件
• 東京都・山形県・佐賀県
• 2012年10月〜2013年3月の冬の半年
• 2019年・日本

入浴に関わる出動のたびに、救急隊が記録のカードを書き、受け入れた病院の医師にも診断を書いてもらいました。亡くなった人だけでなく、助けられた人まで含めて数えたのが、この研究の特徴です。

4,593件のうち、心停止が1,528件、湯船から自力で出られず助けられた人が935件でした。助けられた人の多くは、意識がぼんやりしている、力が入らない、という状態でした。胸の痛みは1〜2%です。

自力で出られなかった人の3割は、体温が38℃を超えていました。意識の乱れの重さは体温の高さと並んで動き、血圧とは結びついていませんでした。病院で心筋梗塞と診断されたのは1%ほどでした。多かったのは、一時的に意識を失うことと、脱水です。

湯船の中の心停止では、79%で顔が湯につかっていました。助けられた人では18%です。心停止は年齢とともに急に増え、80歳以上では全体の8倍を超えていました。著者らは、湯の中で体温が上がりすぎる熱中症から、おぼれに至る道すじを考えています。

元の数字：助けられた人で医師の診断にはっきりした病気が見つからなかったのは81.5%、脱水は20.4%。急性心筋梗塞は心電図で0.1%と0.7%。意識と体温の相関 r=0.27（P<0.001）、意識と上の血圧 r=0.02（P=0.40）。半年の心停止は10万人あたり全体9.84件、80歳以上83.56件。公衆浴場での心停止は少なかった。著者らは、体温の変化を試算した研究から、41℃未満で10分という入り方を挙げている。研究費は厚生労働科学研究費。利益相反なしと申告。

原文：Suzuki M, Shimbo T, Ikaga T, Hori S. Incidence and Characteristics of Bath-related Accidents. Intern Med. 2019;58(1):53–62.
doi.org/10.2169/internalmedicine.0825-18（全文が無料で読めます）

鹿児島の2,689人。ひとり暮らしの人の死亡は、家族と暮らす人の4.6倍だった

転。5本目で見えた「顔が湯につかる」ことが、誰にとって重いのかを、亡くなった人の記録から見ます。

• 鹿児島県で入浴中に亡くなった2,689人
• 警察と医師が死因を調べた記録
• 2006〜2019年の14年間
• 2023年・日本

死因を調べた記録を14年分さかのぼり、年齢、時間帯、住まい方、それまでの病気を整理しました。その日の気温とも照らし合わせています。

亡くなった人の90.0%が65歳以上で、平均は77.9歳でした。85.2%が自宅で、90.3%が湯船の中です。44.0%が夕方4時から夜8時のあいだ、52.0%が12月から2月でした。

ひとり暮らしの人の死亡は100万人あたり406.8人で、家族と暮らす人の88.3人の4.6倍でした。家族と暮らす人は、平均2時間以内に見つかっていました。ひとり暮らしの人は、見つかるまでにずっと長い時間がかかっていました。

入浴前にお酒を飲んでいたと分かったのは4.3%でした。ただ、飲んでいたかどうか分からない人が27.1%いました。解剖まで行われたのは29人、1.08%だけです。

元の数字：その日の最高・最低・平均気温と、とても強い負の相関。それまでの病気は高血圧が45.1%。著者らは、危ない気温の日に入浴を控えてもらう「警報の仕組み」を提案している。研究費は日本学術振興会（JP18K10133）。利益相反なしと申告。

原文：Katsuyama M, Higo E, Miyamoto M, Nakamae T, Onitsuka D, Fukumoto A, Yatsushiro M, Hayashi T. Development of prevention strategies against bath-related deaths based on epidemiological surveys of inquest records in Kagoshima Prefecture. Sci Rep. 2023;13(1):2277.
doi.org/10.1038/s41598-023-29400-7（全文が無料で読めます）

全国11万人。平均気温2℃前後の日は真夏の約10倍で、暖かい県ほど差が大きかった

転。6本目の鹿児島は、全国で見ると、意外な位置にいました。

• 浴槽の中で溺死した11万938人（死亡票）
• 1995〜2020年の26年、47都道府県
• 日ごとの気温と照らし合わせた
• 2025年・日本

死亡票（亡くなったときに国へ届けられる記録）で「浴槽内での溺死」とされた人を日ごとに数え、その日の気温と合わせました。気温と死亡の関係を、まっすぐな線だと決めつけない方法で描いています。

危険がいちばん高かったのは、1日の平均気温が1.8℃の日でした。いちばん低かった30.3℃の日の9.7倍です。男性と65歳以上で、この差が大きく出ました。

県ごとに見ると、沖縄をのぞいていちばん南の鹿児島が19.6倍、いちばん北の北海道は3.8倍でした。一年の平均気温が高い県と、二重窓の家が少ない県ほど、冬の上がり方が大きくなっていました。著者らは、外の気温よりも、家の中の温度が関わっている可能性を挙げています。

1.8℃より寒い日になると、危険はそれ以上は上がらず、少し下がっていました。

元の数字：いちばん低い日（30.3℃）を1とした最大の比 9.7［9.5〜9.9］（1.8℃）。鹿児島19.6［16.2〜23.6］、北海道3.8［3.4〜4.3］。二重窓の割合が1標準偏差多いと比の大きさは0.76倍、年平均気温が1標準偏差高いと1.27倍。亡くなった場所の90.0%が住宅。研究費は日本学術振興会（23K09746）。著者らは、YKK AP、積水化学工業、LIXIL、カネカ、東京電力など住宅・窓・断熱材・電力の会社から研究費を、大和ハウス工業と日本中央住販から顧問料を受けていると申告。

原文：Tai Y, Obayashi K, Yamagami Y, Saeki K. Association between outdoor temperature and bath-related drowning deaths in Japan (1995–2020): modifying factors and the role of prefectural characteristics. Environ Health Prev Med. 2025;30:55.
doi.org/10.1265/ehpm.25-00116（全文が無料で読めます）

入浴前の部屋が寒い人ほど、湯の中で体の表面が熱くなり、血圧と脈が上がっていた

結。7本目の「家の中の温度」を、一人ひとりの家で測った研究です。そして、1本目の40℃・10分に戻ります。

• 奈良県の40〜90歳1,479人（中央値68歳）
• おなかの皮膚の温度を1分ごと、血圧と脈を15分ごとに24時間
• 居間の温度も同時に測った
• 2024年・日本

自宅でふだん通りに入浴してもらい、体につけた機械で記録しました。おなかの皮膚が37℃に達した人を「熱い湯につかった人」とし、シャワーやぬるめの湯の人と比べています。

熱い湯につかった1,169人は、平均11.9分つかっていました。上の血圧は入浴前の121.8から、入浴しているあいだは127.0に、脈は69.5から74.7になりました。おなかの皮膚が1℃熱くなるごとに、上の血圧は2.41、脈は2.99上がっていました。

入浴前の居間が寒い人ほど、湯の中で皮膚が熱くなっていました。熱い湯につかった人の入浴前の居間は平均21.1℃、シャワーやぬるめの湯の人は24.7℃です。外が寒い日でも、家の中が暖かければ、湯の中で体が熱くなりすぎることは少なくなっていました。

同じ研究者たちは別の論文で、ひとつの可能性を挙げています。冷えた体を湯で温めようとして、知らず知らず熱く長い入浴を選んでいる、というものです。1本目の試験の湯は、40℃で10分でした。

元の数字：皮膚1℃あたり上の血圧+2.41mmHg［2.03〜2.79］、脈+2.99回/分［2.66〜3.32］。居間が1標準偏差寒いと、入浴中の皮膚の最高温度が0.41℃［0.35〜0.47］高い。入浴前の居間が低いほど、つかる時間も長い傾向。考察では、41℃以上の湯で上の血圧が約10、脈が14〜20上がり、39℃以下では上がらなかったという実験室の研究が引かれている。研究費は日本学術振興会などの公的資金と財団のほか、YKK AP、ウシオ電機、東京電力、積水化学工業、LIXIL、京セラ、遠藤照明、カネカなど。著者のうち2人がこれらの会社から研究費を受けていると申告。

原文：Tai Y, Obayashi K, Okumura K, Yamagami Y, Saeki K. Blood pressure, pulse rate, and skin temperature during hot-water bathing in real-world settings among community-dwelling older adults: the HEIJO-KYO Study. Environ Health Prev Med. 2024;29:12.
doi.org/10.1265/ehpm.23-00320（全文が無料で読めます）

辛味はおろした瞬間に生まれ、いちばん辛い下の部分では30分で半分になった

箱で書いた「大根の中に辛味成分はない」を確かめた、日本の研究です。おろしてからの時間で、何が起きているかも追っています。

• 大根おろし
• 上・中・下の部位別
• おろしてからの時間を追った
• 1982年・日本

大根をおろす前に、辛味のもとを切る酵素のはたらきを止めておきました。そうしておろしたものからは、辛味成分が見つかりませんでした。辛味は、酵素がはたらいて初めて生まれることになります。

さらに、この酵素がはたらくには、大根に入っているビタミンCが必要でした。

おろしたあとの辛味成分は、時間とともに大きく減りました。減り方がいちばん速いのは、おろした直後です。

大根を上・中・下に分けて比べると、辛味成分がいちばん多いのは下の部分でした。その下の部分は減るのも速く、おろして30分で半分になっています。減ったものは、食べてみると「気の抜けた」味になりました。

三杯酢を加えると、減り方がやや抑えられました。はたらいていたのは、酢の酸でした。

置いておくと、辛味成分が減るのと入れかわりに、においの成分が増えていきました。これも下の部分でいちばん目立っていました。

元の数字：大根おろしを調製し、遊離イソチオシアネート、メチルメルカプタン、ジメチルジスルフィドを経時的に測定。ミロシナーゼの作用を阻止して調製した大根おろしでは遊離のイソチオシアネートは検出されず。大根のミロシナーゼの作用にはアスコルビン酸が必要。調製後のイソチオシアネートは時間とともに著しく減少し、減少速度は調製直後が最大。上部・中部・下部では下部が最多で減少速度も最大、調製後30分で半減。三杯酢の添加で減少がやや抑制され、その原因は酢酸。放置によりイソチオシアネートが減り、メチルメルカプタン、ついでジメチルジスルフィドが生成し、下部で最も著しい。辛味の主成分はトランス-4-メチルチオ-3-ブテニルイソチオシアネート。著者の所属は椙山女学園大学。全文が無料で読めます。

原文：江崎秀男, 小野崎博通. 大根おろし辛味成分の消長について. 家政学雑誌. 1982;33(10):513–520.
doi.org/10.11428/jhej1951.33.513（日本語・全文が無料で読めます）

品種で辛味成分の量が大きくちがい、いちばん多い品種は市販品のおよそ6〜9倍だった

では、どの大根でも同じだけ辛味が生まれるのか。国の野菜の研究所が、たくさんの品種を並べて測っています。

• 多数の品種・系統
• しぼり汁の辛味成分を測定
• 大根おろしの食べ比べも
• 1990年・日本

たくさんの品種と系統を育てたり集めたりして、しぼり汁に含まれる辛味成分の量を測りました。

市販の品種の半分以上は、しぼり汁100mLあたり200〜300µmolでした。

いちばん多かったのは、その名のとおり「辛味」という品種で、1,735µmol。市販品のおよそ6〜9倍です。長野の「信州地大根」の仲間も400〜700µmolと高くなっていました。

水分の少ない品種ほど、辛味成分が多い傾向がありました。

大根おろしにして食べ比べると、辛味成分の多い品種ほど、辛く感じられていました。

同じ品種のなかのばらつきは、古くからの品種で大きく、最近の一代交配の品種では小さくなっていました。

元の数字：多数のダイコン品種・系統を栽培または収集し、ガスクロマトグラフィーで4-メチルチオ-3-ブテニルイソチオシアネート（MTB-ITC）を定量。市販品種の半数以上は200〜300µmol/100mL。‘辛味’が1,735µmol/100mLと突出し、‘信州地大根’グループは400〜700µmol/100mL。MTB-ITC含量の個体変異の変動係数は、古い固定種で32〜43%、最近のF1品種で12〜14%。組織の水分含有率とMTB-ITC含量には負の相関。大根おろしの官能検査で、MTB-ITC含量の高い品種ほど辛味を強く感じる傾向。著者の所属は農林水産省野菜茶業試験場。全文が無料で読めます。

原文：岡野邦夫, 浅野次郎, 石井現相. ダイコン品種の辛味成分含量. 園芸学会雑誌. 1990;59(3):551–558.
doi.org/10.2503/jjshs.59.551（日本語・全文が無料で読めます）

同じ1本のなかで、上のほうにビタミンCが多く、下のほうに硝酸が多かった

1本目では、下のほうほど辛いことが分かりました。では、ほかの成分はどうか。上と下で、入っているものがちがっていました。

• 大根の部位ごと
• 肥料のやり方も比べた
• ビタミンCと硝酸を測定
• 2013年・日本

大根を部位ごとに分けて、ビタミンCと硝酸の量を測りました。硝酸は、野菜が肥料の窒素を取りこんでためる成分です。

硝酸は、上にくらべて下のほうに大きくかたよっていました。ビタミンCは反対に、硝酸の少ない上のほうに多く入っていました。

肥料の窒素を多く与えた大根ほど、硝酸が多くなっていました。

窒素の総量が同じでも、はじめにまく肥料を控えめにして、あとから足す育て方にすると、硝酸が少なく、ビタミンCが多い傾向がありました。

元の数字：ダイコンの部位別に硝酸イオンとビタミンC（VC）を測定し、施肥方法の影響を比較。硝酸イオンは上部に比べ顕著に下部に局在し、VCは硝酸イオン含量の少ない上部に多い。全施肥窒素量の多いダイコンほど硝酸イオン含量が多い。施肥窒素量が同量でも基肥を控えた追肥主体の栽培で、硝酸イオンが少なくVCが多い傾向。著者の所属は中部大学応用生物学部と愛知県農業総合試験場。全文が無料で読めます。

原文：渡邉章子, 中根一恵, 今井克彦, 大羽和子. ダイコンに含有される硝酸イオンおよびビタミンCの部位局在性と施肥方法がこれら含量に及ぼす影響. 日本食品科学工学会誌. 2013;60(4):179–183.
doi.org/10.3136/nskkk.60.179（日本語・全文が無料で読めます）

生で食べると辛味成分は早く多く体に入り、加熱すると少なく、遅れてきた

ここまでは、大根の中の話でした。食べたあと、体のなかではどうなるのか。大根と同じアブラナ科のキャベツで、人に食べてもらって調べています。

• 健康な12人
• 生のキャベツ・加熱したキャベツ・からし
• 同じ人が3回、48時間あけて
• 2004年・イギリス

健康な12人が、48時間ずつあけて3回の食事をとりました。生のキャベツ、電子レンジで加熱したキャベツ、そしてからしです。からしには、辛味成分がはじめからできた形で入っています。食べたあと24時間、尿を集めて、辛味成分が体に入って出てきた量を測りました。

からしを食べたときは、辛味成分が早く、たくさん尿に出てきました。

生のキャベツでも、辛味成分は早く出てきました。量はからしより少なめです。

加熱したキャベツでは、出てきた量がかなり少なく、しかも遅れていました。熱で酵素がはたらかなくなり、そのぶんを大腸の細菌があとから少しずつ肩代わりしたのだろう、と著者は見ています。

生の大根おろしと煮た大根のちがいを考えるときにも、手がかりになりそうです。

元の数字：健康なボランティア12人のクロスオーバー。生キャベツ、加熱（電子レンジ）キャベツ、からし（あらかじめできたアリルイソチオシアネートの供給源）を含む食事を48時間間隔で摂取。各食事でクレソン汁も摂り、個人差と時間差の補正に用いた。24時間の尿を排尿ごとに採取し、イソチオシアネートのN-アセチルシステイン抱合体を測定。からしで排泄が速く多い。生キャベツでも速やかに排泄されたが、からしより少ない。加熱キャベツでは生より大幅に少なく遅れた。加熱時は大腸の細菌がグルコシノレートの分解を担うと推察。

原文：Rouzaud G, Young SA, Duncan AJ. Hydrolysis of glucosinolates to isothiocyanates after ingestion of raw or microwaved cabbage by human volunteers. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004;13(1):125–131.
doi.org/10.1158/1055-9965.EPI-085-3

生の桜島大根を1日170g、10日。健康な14人で血管の広がりやすさが上がった

ここから、大根を人に食べてもらった試験です。鹿児島の桜島大根には、ふつうの大根の約60倍のトリゴネリンという成分が入っています。

• 健康な14人（平均34歳）
• 桜島大根を1日170g
• 10日
• 2020年・日本

トリゴネリンは、コーヒー豆にも入っている成分です。細胞の実験では、血管の内側の細胞に、血管をゆるめる物質を出させることが分かっていました。

健康な14人が、桜島大根を1日170g、10日間食べました。1回で食べても、何回かに分けてもよく、料理の仕方も自由です。

食べる前の血からは、トリゴネリンは見つかりませんでした。10日後には見つかっています。

血管の広がりやすさ（FMD）は、6.7%から9.4%に上がりました。この数字は、6%以上がふつうとされています。腕の血流をいったん止めて、はなしたときに血管がどれだけ広がるかを測ったものです。

血圧と体重は、変わっていませんでした。

元の数字：健康なボランティア15人のうち1人が脱落し14人（33.9±6.7歳）。桜島大根170g/日（トリゴネリン61.2mg）を10日間、分割・調理法は自由。摂取前の血中にトリゴネリンは検出されず、10日後に検出。%FMD 6.7±1.6% → 9.4±1.9%（P=0.0016。論文では6.0以上を正常としている）。上腕動脈径と上腕-足首間脈波伝播速度は変化なし。収縮期血圧120±13.6 → 115.8±10.8mmHg（P=0.72）、体重も変化なし。桜島大根のトリゴネリンはほかのダイコンやカボチャの約60倍で、品種による差はなく、多くの調理法で比較的安定。研究費は日本学術振興会科研費（20H02936）、日本農芸化学会、ロート製薬、米盛誠心育成会から。資金提供者は研究に関与せず、利益相反はないと申告しています。全文が無料で読めます。トリゴネリンの細胞での作用は Kuroda R ほか J Agric Food Chem. 2018;66(33):8714–8721（doi）。

原文：Sasaki M, Nonoshita Y, Kajiya T, Atsuchi N, Kido M, Chu DC, Juneja LR, Minami Y, Kajiya K. Characteristic Analysis of Trigonelline Contained in Raphanus sativus Cv. Sakurajima Daikon and Results from the First Trial Examining Its Vasodilator Properties in Humans. Nutrients. 2020;12(6):1872.
doi.org/10.3390/nu12061872（全文が無料で読めます）

メタボリックシンドロームの21人が桜島大根の粉を2週間。血管の広がりやすさに差は出ず、上の血圧が高くなった

前の1本の続きとして、比べる相手を置いて確かめた試験です。相手は健康な人ではなく、おなかまわりや血圧などに引っかかっている人たちでした。結果は、同じ向きになりませんでした。

• 21人（メタボリックシンドローム）
• 桜島大根の粉を1日10g
• 2週間ずつ3通りを入れかえて
• 2026年・日本

21人が、3通りの2週間を、あいだを2週間ずつあけて順に過ごしました。桜島大根の粉を1日10gとる2週間、ふつうの青首大根の粉を1日10gとる2週間、何も足さないふだんの食事の2週間です。順番はくじ引きで決めています。粉の量は、前の1本の生170gと同じくらいのトリゴネリンになるように決めてありました。

いちばん見たかった血管の広がりやすさには、差が出ていません。ふだんの食事とくらべても、青首大根とくらべても同じでした。

血管をゆるめる物質が体でつくられた目印は、尿のなかで増えていました。ところが同時に、体が酸化による傷を受けた目印も増えていました。

そして上の血圧は、ふだんの食事の期間より9.67mmHg、青首大根の期間より8.86mmHg高くなっていました。

著者は、青首大根の期間のあとに影響が持ち越されていて、血管の広がりやすさの結果は読み取りにくい、とも書いています。

元の数字：多施設・非盲検・無作為化・3期クロスオーバーの第IIb相試験。メタボリックシンドローム21人。桜島大根粉、青首大根粉（いずれも凍結乾燥・10g/日）、通常食の各14日を、14日の休止をはさんで実施。主要評価項目のFMDは、桜島大根と通常食で差なし（P=0.58）、青首大根とも差なし（P=0.59）。青首大根期のあとに有意な負の持ち越しの影響があり、推定をゆがめた可能性。尿中NOx上昇（P=0.03）、8-OHdG/クレアチニン上昇（P=0.02）。収縮期血圧は通常食より+9.67mmHg（P=0.03）、青首大根より+8.86mmHg（P=0.04）。粉10gはトリゴネリン約61.2mgと推定。研究費はJufuku Sangyo社とTake Yakuhin社から。資金提供者は設計・収集・解析・執筆に関与せず、利益相反はないと申告しています。全文が無料で読めます。

原文：Tokushige A, Akasaki Y, Shibata K, Sakoda T, Tajima A, Kajiya T, Shirasawa N, Hamada N, Yoshikawa A, Kubota K, Yamashita T, Higo K, Kubozono T, Funakoshi K, Kawai R, Yoshida H, Shintani A, Kajiya K, Ohishi M. Efficacy and Safety of Sakurajima Radish in Patients with Metabolic Syndrome: A Phase IIb Randomized, Three-Period Crossover Trial. Nutrients. 2026;18(11):1801.
doi.org/10.3390/nu18111801（全文が無料で読めます）

日本人8万8,184人を追うと、アブラナ科の野菜をよく食べる人で死亡が少なかった。女性では大根でも

最後は、ふだんの食卓の長い記録です。大根おろしも煮物も、たくあんも、そのまま食べてきた人たちの話になります。

• 8万8,184人（男性4万622人・女性4万7,562人）
• 45〜74歳
• 約17年追った
• 2019年・日本

岩手から沖縄まで11の保健所の地域に住む45〜74歳の人たちに、食べたものを138項目の質問票で聞き、その後を追いました。アブラナ科の野菜は、11項目から計算しています。キャベツ、大根、こまつな、ブロッコリー、はくさい、チンゲンサイ、からしな、ふだんそう、たくあん、野沢菜漬け、はくさい漬けです。

追っているあいだに、1万5,349人が亡くなりました。

アブラナ科の野菜をいちばん多く食べる人たちでは、いちばん少ない人たちとくらべて、死亡が男性で14%、女性で11%少ない値でした。

男性ではがんによる死亡が、女性では心臓の病気と、けがなど外からの原因による死亡が少なくなっていました。

野菜ごとに見ると、男性ではブロッコリーとたくあん、女性では大根とブロッコリーを、いちばん多く食べる人たちで死亡が少なくなっていました。

元の数字：多目的コホート研究（JPHC研究）。がん・心筋梗塞・脳卒中の既往のない45〜74歳の88,184人（男性40,622人・女性47,562人）。138項目の食物摂取頻度質問票。追跡期間の中央値16.9年で15,349人が死亡。最多の5分の1と最少の5分の1で比べた全死亡のハザード比は、男性0.86（95%信頼区間 0.80〜0.93、傾向P=0.0002）、女性0.89（0.81〜0.98、傾向P=0.03）。男性でがん死亡、女性で心疾患・外因死が低い。女性の脳血管疾患死亡も同様の傾向だが有意ではない。個別の野菜では、男性でブロッコリーとたくあん、女性で大根とブロッコリーの最多群で全死亡が低い。男性のがん死亡の低下は過去・現在喫煙者で見られ、非喫煙者では見られなかった。

原文：Mori N, Shimazu T, Charvat H, Mutoh M, Sawada N, Iwasaki M, Yamaji T, Inoue M, Goto A, Takachi R, Ishihara J, Noda M, Iso H, Tsugane S, JPHC Study Group. Cruciferous vegetable intake and mortality in middle-aged adults: A prospective cohort study. Clin Nutr. 2019;38(2):631–643.
doi.org/10.1016/j.clnu.2018.04.012

粉を水にとかして1日2回、30日。血の中で43種類の成分が増えていた

飲んだブルーベリーは、体の中でどうなるのか。続けて飲んだ試験を読む前に、その行方を追った1本です。

• 健康な男性18人
• 生の実で100gぶんを1日2回
• 30日
• 2016年・ドイツ

健康な男性18人が、凍らせて乾かしたブルーベリーの粉11gを水にとかし、1日2回、30日飲みました。粉11gは、生の実で100gにあたります。1杯あたりのアントシアニンは150mgでした。

初日と30日目に、飲む前と飲んで2時間後の血を調べています。

血の中で測れた成分は61種類。そのうち43種類が、飲んだあとに増えていました。

増えていたものの多くは、アントシアニンそのものではありません。体の中や腸の細菌によって、細かく形を変えられたあとの成分でした。初日に増えたものと、30日目に増えたものも、顔ぶれが入れ替わっていました。

そして、増え方には人によって4〜5割の開きがありました。同じものを飲んでも、体の中で起きることは人ごとに違う、ということになります。

元の数字：健康な男性18人。凍結乾燥ブルーベリー粉11g（生100g相当）を水にとかし1日2回、30日。1杯あたりポリフェノール302±6mg（アントシアニン150±3mg、クロロゲン酸64±1mg、フラバノールのオリゴマー49±2mgほか）。初日と30日目に、摂取前と2時間後に採血、24時間尿も採取。血漿で61種のフェノール代謝物を定量し、43種が急性または30日の摂取で増加。初日2時間後の変化の8割超は安息香酸類とカテコール類、30日目は馬尿酸類（摂取前）と安息香酸類（2時間後）が主。30日で尿中の総排泄量は変わらず。個人差は血漿40〜48%、尿47〜54%。研究費は北米ワイルドブルーベリー協会の制約なし・査読つき助成と、デュッセルドルフ大学医学研究委員会（9772574）から。利益相反はないと申告しています。全文が無料で読めます。

原文：Feliciano RP, Istas G, Heiss C, Rodriguez-Mateos A. Plasma and Urinary Phenolic Profiles after Acute and Repetitive Intake of Wild Blueberry. Molecules. 2016;21(9):1120.
doi.org/10.3390/molecules21091120（全文が無料で読めます）

65〜80歳が12週間。血管の広がりやすさが上がり、24時間の上の血圧が下がった

前の1本と同じ研究者が加わった、いちばん新しい試験です。形を変えた成分が増えたあと、体に何が起きていたかを見ています。

• 61人（12週後に測れたのは54人）
• 65〜80歳の健康な人
• 生の実で178gぶんを毎日
• 2023年・イギリス

65歳から80歳の健康な61人が、くじ引きで2つに分かれました。片方は、野生種のブルーベリーを凍らせて乾かした粉26gを、毎日1回、水にとかして飲みます。生の実で178gにあたります。もう片方は、見た目も味も栄養もそろえた偽物です。本人にも、調べる人にも、どちらか分かりません。

12週間後、ブルーベリーの側では、腕の血管の広がりやすさが0.86%上がっていました。24時間はかり続けた上の血圧も、3.59mmHg低くなっています。

一方、病院で測った血圧、下の血圧、動脈のかたさ、血の中の脂質には、差が出ていません。脳への血の流れと、腸の細菌の顔ぶれも同じでした。

記憶の検査は、結果が分かれました。15のことばを聞いてすぐに思い出す課題では、ブルーベリーの側が5.92語、偽物の側が5.28語。ところが、時間をおいて思い出す課題では、偽物の側が9.43語、ブルーベリーの側が7.48語でした。ルールが切り替わる課題での正確さは、ブルーベリーの側で8.5%上がっています。

尿に出てくるポリフェノールの量は、ブルーベリーの側で増えていました。1本目で見た、形を変えられたあとの成分です。副作用の報告は、どちらの側にもありませんでした。

元の数字：65〜80歳の健康な61人が完了、うち大学閉鎖の影響で12週の測定ができなかった7人を除き、各群27人を解析。二重盲検・並行群間の無作為化比較試験。凍結乾燥ワイルドブルーベリー粉26g（アントシアニン302mg、生178g相当）または見た目・味・栄養素・食物繊維・ビタミンCをそろえた偽物（アントシアニン0mg）を、水にとかして1日1回、12週間。FMDは偽物にくらべ0.86%（95%信頼区間 0.56〜1.17、P<0.001）、24時間自由行動下の収縮期血圧は−3.59mmHg（−6.95〜−0.23、P=0.037）。24時間の拡張期血圧、診察室血圧、動脈スティフネス、血中脂質、脳血流には群間差なし。聴覚言語学習検査の即時再生は5.92対5.28語（P=0.043）、遅延再生は偽物のほうが良好で9.43対7.48語（P=0.029）。課題切り替えの総合正確さは8.5%向上（P=0.026）。24時間尿中のポリフェノール排泄が有意に増加。腸内細菌叢の組成に変化なし。副作用の報告なし。NCT04084457。研究費は北米ワイルドブルーベリー協会の制約なしの助成で、試験の粉も同協会から提供。資金提供者は設計・実施・解析・解釈に関わっていないと明記。そのほかの利益相反はないと申告しています。全文が無料で読めます。

原文：Wood E, Hein S, Mesnage R, Fernandes F, Abhayaratne N, Xu Y, Zhang Z, Bell L, Williams C, Rodriguez-Mateos A. Wild blueberry (poly)phenols can improve vascular function and cognitive performance in healthy older individuals: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2023;117(6):1306–1319.
doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.03.017（全文が無料で読めます）

スムージーを1日2回、6週間。指先で測る血管の働きが上がり、血圧は動かなかった

今度は、ヨーグルトと牛乳でつくったスムージーです。相手は、健康な人ではなく、おなかまわりや血圧などに引っかかっている人たちでした。

• 44人（ブルーベリー23人・偽物21人）
• 1日2杯（粉を合わせて45g）
• 6週間・二重盲検
• 2015年・アメリカ

1杯は約350mL。バニラ味のヨーグルトと脱脂乳に、ブルーベリーの粉22.5gを入れたスムージーです。砂糖は入れず、甘味料が1gだけ入っています。

偽物のほうは、色と味と栄養をそろえてありました。ブルーベリー自身の糖に合わせて、偽物にだけ砂糖14gが入っています。だから、差が出たとすれば、糖のちがいによるものではないことになります。

6週間後、指先の血流をいったん止めて、はなしたときの戻りやすさが、ブルーベリーの側で上がっていました。偽物の側では下がっています。指先で測るこの指標も、将来の心臓や血管の出来事と結びついていることが、箱の物差しの解析で示されています。

一方、24時間はかり続けた血圧と、インスリンのはたらきには、差が出ていません。

元の数字：メタボリックシンドロームのある44人（ブルーベリー23・偽物21）。二重盲検・偽物対照の無作為化試験。12オンスのスムージー（バニラ味ヨーグルト125g、脱脂乳105g、凍結乾燥ブルーベリー粉22.5g、バニラ香料、スクラロース系甘味料1g）を1日2回6週間。偽物はヨーグルト130g、脱脂乳115g、砂糖14g、食物繊維5.2g、人工香料と着色料で、見た目・味・主要栄養素・食物繊維をそろえた。反応性充血指数（RHI）の変化は0.32±0.13対−0.33±0.14（体脂肪率と性別で調整、P=0.0023。調整前 P=0.024）。24時間自由行動下血圧とインスリン感受性には群間差なし。研究費の一部は米国ハイブッシュブルーベリー協議会、ほかにアメリカ国立衛生研究所（K01AT006975、P50AT002776-01、U54 GM104940）。利益相反はないと申告しています。全文が無料で読めます。

原文：Stull AJ, Cash KC, Champagne CM, Gupta AK, Boston R, Beyl RA, Johnson WD, Cefalu WT. Blueberries improve endothelial function, but not blood pressure, in adults with metabolic syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Nutrients. 2015;7(6):4107–4123.
doi.org/10.3390/nu7064107（全文が無料で読めます）

生の実で350gぶんを毎日8週間。上の血圧が6%下がった

前の1本では、血圧は動きませんでした。同じような人たちが、似た量を8週間飲んだ別の試験では、どうだったのか。

• 48人（男性4人・女性44人）
• 生の実で約350gぶんを毎日
• 8週間
• 2010年・アメリカ

参加したのは、おなかまわりや血圧などにいくつも引っかかっている48人です。平均50歳でした。

くじ引きで2つに分かれ、片方は凍らせて乾かしたブルーベリー50gを、水480mLにとかして飲みました。生の実で約350gにあたります。砂糖は入れず、好みでバニラの香りか甘味料を足す形です。とろりと重たい飲みものだったため、朝と夜に1杯ずつ飲み、コップをもう1杯の水ですすいで飲んでいます。もう片方は、同じ量の水を飲みました。

8週間後、上の血圧は6%、下の血圧は4%下がっていました。水の側は1.5%と1.2%です。

血の中で酸化されたLDLも、ブルーベリーの側で28%減っていました。水の側は9%です。

一方、血糖と、血の中の脂質には変化が出ていません。

元の数字：メタボリックシンドロームのある48人（男性4・女性44、BMI 37.8±2.3、年齢50.0±3.0、平均±標準誤差）。無作為化対照試験。添加物なしの凍結乾燥ブルーベリー50g（生で約350g相当、アントシアニン742mg、食物繊維9.3g）を水480mLにとかし、好みでバニラエキスかスクラロース系甘味料を加え、朝夕に1杯ずつ。コップを水1杯ずつですすいで飲むため、合計の水分は960mL。対照は水960mL。8週間。収縮期血圧−6%・拡張期血圧−4%に対し、対照は−1.5%・−1.2%（P<0.05）。血清グルコースと脂質には影響なし。酸化LDLは−28%、血清マロンジアルデヒドとヒドロキシノネナールは−17%に対し、対照はいずれも−9%（P<0.01）。研究費は米国ハイブッシュブルーベリー協議会と、オクラホマ大学健康科学センターの臨床研究センター助成（NIH／NCRR M01-RR14467）から。全文が無料で読めます。

原文：Basu A, Du M, Leyva MJ, Sanchez K, Betts NM, Wu M, Aston CE, Lyons TJ. Blueberries decrease cardiovascular risk factors in obese men and women with metabolic syndrome. J Nutr. 2010;140(9):1582–1587.
doi.org/10.3945/jn.110.124701（全文が無料で読めます）

運動の前後にスムージー。落ちた力の戻りが早かった

ここまでは粉を使った試験でした。この1本は、冷凍ブルーベリーとバナナとりんごジュースをミキサーにかけたもの。家で作るものと、ほとんど同じ中身です。

• 女性10人
• 太ももを300回
• 60時間追いかけた
• 2012年・ニュージーランド

10人の女性が、太ももの前の筋肉を強く引き伸ばす動きを300回おこないました。次の日に筋肉痛が来る、あの負荷です。

同じ運動を、日をあけて2回おこなっています。くじ引きで順番を決め、ある回は、冷凍ブルーベリー200gとバナナ約50gとりんごジュース200mLのスムージー。砂糖は加えていません。別の回は、見た目と味を似せた偽物です。運動の10時間前と5時間前、終わった直後、12時間後、36時間後に1杯ずつです。

この試験には、ひとつ工夫があります。偽物のほうも、抗酸化力が同じになるように作ってありました。もし差が出たとすれば、飲みものの抗酸化力そのもののためではない、ということになります。

12時間後には、どちらの回も力が落ちていました。そこから戻っていく速さに、差が出ています。ふんばるときの最大の力の戻りが、ブルーベリーの回のほうが早くなっていました。

一方、本人が感じる筋肉痛の強さには、差が出ていません。

元の数字：女性10人。無作為化クロスオーバー。冷凍ニュージーランド産ブルーベリー200g（品種Maru）、バナナ約50g、市販りんごジュース200mLのスムージー、または抗酸化能をそろえたプラセボを、大腿四頭筋の強いエキセントリック収縮300回の10時間前・5時間前・直後・12時間後・36時間後に摂取。12時間後に等尺性・短縮性・伸張性のトルクがいずれも有意に低下（P<0.001）。60時間の回復期間中、等尺性ピークトルクに有意な交互作用（P=0.047）。主観的な筋肉痛は群間差なし（処置 P=0.861、交互作用 P=0.903）。研究費はニュージーランド科学技術革新省の契約C06X0807（Plant and Food Research Ltd）と大学院研究奨励から。著者6人のうち2人が同研究所の所属。金銭的な利害関係はないと申告しています。全文が無料で読めます。

原文：McLeay Y, Barnes MJ, Mundel T, Hurst SM, Hurst RD, Stannard SR. Effect of New Zealand blueberry consumption on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):19.
doi.org/10.1186/1550-2783-9-19（全文が無料で読めます）

スムージーを1日2回、6週間。インスリンのはたらきが、始める前より2割ほど上がった

箱で見たとおり、ブルーベリーそのものの糖は多くありません。その飲みものを続けたとき、体の糖の扱いはどう変わったのか。3本目と同じ研究者の、同じ量の粉と牛乳を使ったスムージーです。

• 32人（ブルーベリー15人・偽物17人）
• 1日2杯（生の実でおよそ2カップぶん）
• 6週間・二重盲検
• 2010年・アメリカ

参加したのは、太っていて、インスリンのはたらきが弱くなっているけれど、糖尿病ではない32人です。インスリンは、血の中の糖を細胞に取りこませるホルモンです。これがうまくはたらかないと、同じ量の糖を片づけるのに、多くのインスリンが要るようになります。

くじ引きで2つに分かれ、朝と夕に1杯ずつ、6週間飲みました。片方は、ブルーベリーの粉22.5gを入れた、牛乳を使ったスムージー。もう片方は、栄養をそろえた偽物のスムージーです。体重が増えないよう、スムージーの分だけ、ほかの食事を減らしてもらっています。

インスリンのはたらきは、血糖を一定に保ちながらインスリンを流し、どれだけの糖が体に取りこまれるかで測りました。いちばん手のこんだ、正確な測り方です。

6週間で、ブルーベリーの側は始める前より22%上がっていました。偽物の側は5%です。1割以上上がった人は、ブルーベリーの側で15人のうち10人、偽物の側で17人のうち7人でした。

体重、体の脂肪、食べた量、炎症の目印、血の中の脂質、血圧は、どちらの側でも変わっていません。

元の数字：肥満でインスリン抵抗性があり糖尿病ではない32人（ブルーベリー15・偽物17）。二重盲検・偽物対照の無作為化試験。凍結乾燥ブルーベリー粉22.5g（生の実で約2カップ分に相当する有効成分）入りスムージー、または栄養価の等しい偽物のスムージーを1日2回6週間。スムージーのエネルギー分だけ自由摂取を減らすよう指示。高用量の高インスリン正常血糖クランプ法によるインスリン感受性の変化は1.7±0.5対0.4±0.4（除脂肪体重1kgあたり1分あたりのmg、P=0.04）、変化率は22.2±5.8%対4.9±4.5%（P=0.02）。10%以上改善した人は15人中10人（67%）対17人中7人（41%）。両群で、エネルギー摂取量・体重・体脂肪・炎症マーカー・脂質・血圧に群間差なく、群内の変化もなし。ブルーベリー粉は米国ハイブッシュブルーベリー協議会が用意（2品種を半量ずつ、凍結乾燥・粉砕）。研究費の一部は同協議会、ほかにアメリカ国立衛生研究所（T32 AT004094、P50AT002776-01）から。全文が無料で読めます。

原文：Stull AJ, Cash KC, Johnson WD, Champagne CM, Cefalu WT. Bioactives in blueberries improve insulin sensitivity in obese, insulin-resistant men and women. J Nutr. 2010;140(10):1764–1768.
doi.org/10.3945/jn.110.125336（全文が無料で読めます）

パンを噛んだときと、味のないフィルムを噛んだとき。出てくる唾液の量が違った

まず、口の中で何が起きているのかを測った1本です。唾液は、噛めば同じだけ出る、というものではないようです。

• 10人
• 耳の下の唾液腺から集めた唾液
• 水・フィルム・セロリ・パン
• 1990年・アメリカ

10人に、いろいろなものを口に入れてもらい、そのあいだに出てくる唾液を集めました。集めたのは、耳の下にある唾液腺（耳下腺）から出てくるぶんです。試したのは、水で口をうるおす、味のないフィルムを噛む、セロリを噛む、パンを噛む、パンを噛まずに口に入れておく、の5とおりでした。

パンやセロリを噛んだときのほうが、味のないフィルムを噛んだときより、出てくる唾液が多くなりました。食べものかどうかで、差がついています。

噛む速さのほうは、出る量に関係していませんでした。速く噛んでも、ゆっくり噛んでも、同じです。

でんぷんを分解する酵素（アミラーゼ）も、同じ形で動いていました。濃さは変わらず、出てくる量が増えます。食べものを噛んだときのほうが多く、セロリよりパンで多く、小さいパンより大きいパンで多くなりました。

著者は、この違いは食べものの成分というより、噛む力や乾き具合、表面積といった、物理的な違いによるのかもしれない、と書いています。

元の数字：10人、片側の耳下腺から出る唾液を採取。刺激は水、パラフィルム、セロリ、パン（2つの重さ）、パンを噛まずに保持するの5条件。唾液の分泌は咀嚼の速さとは無関係。パンとセロリの咀嚼は、パラフィルムより高い分泌速度。たんぱく質とアミラーゼは、濃度ではなく分泌の速度が上がっていました。

原文：Mackie DA, Pangborn RM. Mastication and its influence on human salivary flow and alpha-amylase secretion. Physiol Behav. 1990;47(3):593–595.
doi.org/10.1016/0031-9384(90)90131-M

殺菌のうがい薬を3日。上の血圧が2.3mmHg高くなった

唾液が運んでいるのは、食べものの成分だけではないようです。噛むことから少し離れますが、唾液そのものの働きが見える1本です。

• 15人
• 高血圧の薬を飲んでいる人
• 3日間・入れかえて
• 2015年・オーストラリア

野菜に含まれる硝酸塩は、体に吸収されたあと、一部が唾液のなかに集められます。それを口の中の細菌が亜硝酸に変え、飲みこむと胃で一酸化窒素という気体になる。この気体が血管をゆるめる、という道すじが知られています。この試験は、その途中を止めたら何が起きるかを見たものです。

参加したのは、高血圧の薬を飲んでいる15人。平均年齢は65歳でした。3日間、殺菌成分の入ったうがい薬を使う期間と、水を使う期間の両方を、順番をくじ引きで決めて体験しています。

うがい薬の期間には、口の中で硝酸塩が亜硝酸に変わる働きが下がりました。唾液のなかの亜硝酸が減り、変わりきれなかった硝酸塩のほうが増えています。

そして、上の血圧が2.3mmHg高くなりました。下の血圧には差が出ていません。

元の数字：15人、平均65歳、無作為化クロスオーバー試験。3日間の抗菌うがい薬の使用で、口腔内の硝酸から亜硝酸への還元が低下（p=0.02）、唾液中の亜硝酸が低下（p=0.01）、唾液中の硝酸が上昇（p<0.001）、血中の亜硝酸は低下の傾向（p=0.09）。収縮期血圧は水の期間より2.3mmHg高い値（95%信頼区間 0.5〜4.0、p=0.01）。拡張期血圧（p=0.4）と、血中のcGMP（p=0.7）には差なし。

原文：Bondonno CP ほか Antibacterial mouthwash blunts oral nitrate reduction and increases blood pressure in treated hypertensive men and women. Am J Hypertens. 2015;28(5):572–575.
doi.org/10.1093/ajh/hpu192

手術のあとにガムを噛む。腸が動きだすのが10時間ほど早かった

噛むという動作が、口から遠いところまで届いている1本です。飲みこまないので、栄養は一切入りません。それでも体が動きました。

• 81の試験・9,072人
• 手術のあとにガムを噛む
• 2014年6月までの文献
• 2015年

お腹の手術のあと、腸がしばらく動かなくなることがあります。イレウスと呼ばれる状態で、お腹が張り、痛みや吐き気が出て、退院も遅れます。

この総説が集めたのは、手術のあとにガムを噛んでもらうくじ引き試験です。81の試験、9,072人ぶんが集まりました。

噛んだ人では、最初にガスが出るまでが10.4時間早く、便が出るまでが12.7時間早くなっていました。お腹の音が戻るまでも5.0時間早く、入院の長さは0.7日短い値です。

手術の種類で分けると、大腸の手術でいちばん差が大きく、ガスまで12.5時間、便まで18.1時間でした。帝王切開では7.9時間と9.1時間です。

ガムは飲みこみません。栄養はひとつも入っていません。それでも腸が動きだした、ということになります。噛むという動作が、脳と、脳から内臓へ伸びる神経を通じて、消化管に「始まるぞ」と伝えている。そういう説明が立てられています。

元の数字：2014年6月までの文献から81試験9,072人。最初の排ガスまでの時間は全体で10.4時間短い値（95%信頼区間 −11.9〜−8.9）、大腸手術12.5時間（−17.2〜−7.8）、帝王切開7.9時間（−10.0〜−5.8）、その他の手術10.6時間（−12.7〜−8.5）。排便までの時間は全体で12.7時間（−14.5〜−10.9）、大腸手術18.1時間、帝王切開9.1時間。入院期間は全体で0.7日（−0.8〜−0.5）。腸の音が戻るまでは5.0時間（−6.4〜−3.7）。多くの試験がバイアスのリスク高、または不明と判定されています。研究費はイギリス国立健康研究所（NIHR）のブリストル栄養バイオメディカル研究ユニットと、ブリストル大学の博士課程奨学金から。著者のうち数名は、この総説に含まれる試験のひとつに関わっていたと申告しています。

手術後にガムを噛むことが消化管の働きの回復を助けるという根拠が、いくらか見つかった。ただしこれまでの研究は帝王切開と大腸の手術に偏っており、その多くは小規模で質の低い試験である。

——結論より（要約して訳したもの）

原文：Short V ほか Chewing gum for postoperative recovery of gastrointestinal function. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(2):CD006506.
doi.org/10.1002/14651858.CD006506.pub3（全文が無料で読めます）

ひと口を15回噛んだときと、40回噛んだとき。食べた量が11.9%違った

ここからが、噛む回数そのものの話です。同じ食事を、噛む回数だけ変えて出しています。

• 30人（やせた16人・太った14人）
• ひと口10gを15回または40回
• 同じ献立を2回
• 2011年・中国

参加したのは若い男性30人です。はじめに、太った人とやせた人で噛み方が違うのかを調べました。太った人のほうが食べる速さが速く、食べもの1gあたりの噛む回数が少なくなっています。ひと口の大きさのほうは、同じでした。

つぎに、同じ献立を2回食べてもらいます。1回目はひと口（10g）を15回噛み、2回目は40回噛む。順番はくじ引きです。

40回噛んだときのほうが、食べた量が11.9%少なくなりました。やせた人でも、太った人でも同じです。

血のホルモンも動いていました。食後のグレリン（胃から出て、空腹を伝えるホルモン）が低く、GLP-1とCCK（どちらも腸から出て、満腹を伝えるホルモン）が高い値になっています。噛む回数が、量を決めるしくみそのものに届いていた、ということになります。

元の数字：やせた男性16人と肥満の男性14人。試験食は2200kJ（エネルギーの68%が炭水化物、21%が脂質、11%がたんぱく質）。10gのひと口あたり15回噛む条件と40回噛む条件を、別の日に実施。40回のほうが摂取エネルギーが11.9%少ない値。食後の血中グレリンが低く、GLP-1とCCKが高い値。中国の臨床試験登録 ChiCTR-OCC-10001181。

原文：Li J ほか Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men. Am J Clin Nutr. 2011;94(3):709–716.
doi.org/10.3945/ajcn.111.015164

工場で加工した食事の1週間。体重が1.1kg多く増え、1日に813kcal多く食べていた

では、その噛む回数は自分で決められるのか。食べものの側が決めてしまう、という話になります。

• 9人（太りぎみの日本人男性）
• 1週間ずつ入れかえて
• エネルギーと栄養素をそろえた献立
• 2024年・日本

超加工食品という言葉があります。工場で何段階も手を加え、家庭の台所には置いていない材料（乳化剤や香料など）が入っている食品のことです。菓子パン、スナック、加工肉、清涼飲料などが当てはまります。

この試験では、太りぎみの日本人男性9人に、超加工食品でつくった献立と、そうでない献立を、1週間ずつ食べてもらいました。あいだに2週間あけて、順番を入れかえています。2つの献立は、総エネルギーと栄養素の割合をそろえてあります。そのうえで、量は好きなだけ食べてよい形でした。

超加工食品の週のほうが、体重が1.1kg多く増えました。食べた量は、1日あたり813.5kcal多い値です。

噛む回数も測られています。1kcalあたりの噛む回数は、超加工食品の週のほうが少なくなっていました。同じカロリーを、より少ない回数で口から通していた、ということになります。

元の数字：東京大学医学部附属病院で行われた無作為化・非盲検のクロスオーバー試験。9人全員が完了。超加工食品の期間は体重の増加が1.1kg大きく（95%信頼区間 0.2〜2.0、p=0.021）、1日あたりの摂取エネルギーが813.5kcal多い値（342.4〜1284.7、p=0.0041）。1kcalあたりの咀嚼回数は超加工食品の期間で有意に少ない値（p=0.016）。主要評価項目は体重変化の差、咀嚼回数はあらかじめ決められた副次評価項目のひとつです。

原文：Hamano S ほか Ultra-processed foods cause weight gain and increased energy intake associated with reduced chewing frequency: A randomized, open-label, crossover study. Diabetes Obes Metab. 2024;26(11):5431–5443.
doi.org/10.1111/dom.15922

早く食べる人と、ゆっくり食べる人。23の研究を集めると、体格の目安に1.78の差があった

1回の食事ではなく、ふだんの食べ方で見るとどうなるのか。これまでの研究を集めたものです。

• 23の研究
• 大人が対象（子どもは除外）
• 観察研究を集めたもの
• 2015年・日本

体重と身長から出す体格の目安を、BMIといいます。早く食べると答えた人と、ゆっくり食べると答えた人で、このBMIの平均に1.78の差がありました。太っている人の割合でみると、早く食べる人は2.15倍です。

集められたのは、ある時点で調べた研究が中心で、噛む回数そのものではなく、食べる速さを本人に聞いたものになります。

研究ごとのばらつきは大きく、糖尿病のある人たちを対象にした研究では、関係が弱くなっていました。

元の数字：MEDLINE・EMBASE・CINAHLから23研究。早食い群と遅食い群のBMIの平均差は1.78 kg/m²（95%信頼区間 1.53〜2.04）。肥満のオッズ比は2.15（1.84〜2.51）。研究間のばらつきは大きい値でした（BMIでI²=78.4%、肥満でI²=71.9%、いずれも異質性のp<0.001）。介入研究と、子どもを対象にした研究は除かれています。

原文：Ohkuma T ほか Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2015;39(11):1589–1596.
doi.org/10.1038/ijo.2015.96

早食いで、しかも満腹まで食べる人。太っている割合が3倍ほどだった

日本の2つの地域で行われた調査です。2つの習慣が重なったところで、数字が大きくなります。

• 3,287人（男性1,122人・女性2,165人）
• 30〜69歳
• 2003〜2006年
• 日本の2つの地域

心臓や血管の病気についての健診にあわせて、食べ方を聞いています。満腹まで食べると答えたのは男性の50.9%、女性の58.4%。早く食べると答えたのは男性の45.6%、女性の36.3%でした。

満腹まで食べる人が太っている割合は、そうでない人の2.00倍（男性）、1.92倍（女性）。早く食べる人では1.84倍（男性）、2.09倍（女性）でした。

両方が重なると、数字が大きくなります。どちらもしない人とくらべて、男性で3.13倍、女性で3.21倍でした。

元の数字：3,287人。多変量調整オッズ比は、満腹まで食べることについて男性2.00（95%信頼区間 1.53〜2.62）・女性1.92（1.53〜2.40）、早食いについて男性1.84（1.42〜2.38）・女性2.09（1.69〜2.59）、両方については男性3.13（2.20〜4.45）・女性3.21（2.41〜4.29）。太っているの定義はBMI 25以上。研究費は文部科学省の科学研究費（挑戦的萌芽研究 19659168）から。利益相反の申告はないと書かれています。

原文：Maruyama K ほか The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey. BMJ. 2008;337:a2002.
doi.org/10.1136/bmj.a2002（全文が無料で読めます）

噛む力が弱い人では、食べているものの種類が少なかった。豆、野菜、海藻、ナッツ

ここからは、年を重ねたあとの話です。噛む力を、色の変わるガムで測っています。

• 269人
• 75歳以上
• 高知県・土佐町
• 2013年・日本

噛む力は、色の変わるガムで測られました。よく噛めているほど色が変わる、という仕組みのガムです。歯科医師が判定しています。

残っている歯の数が多いほど、噛む力は高い値でした。

噛む力が弱い人では、身のまわりのことをする力と、知的な活動の点数が低くなっていました。気分が落ちこんでいる人の割合も高く、頭のはたらきを見る3つの検査（MMSE、改訂長谷川式、前頭葉機能検査）でも、いずれも点数が低い値です。

食べているものも違いました。噛む力が弱い人ほど、食べている食品の種類が少なく、とくに豆、野菜、海藻、ナッツを食べる回数が少なくなっています。

元の数字：高知県土佐町の75歳以上269人。噛む力は色が変わるチューインガムで歯科医師が評価。残存歯数と噛む力の関係はp<0.001。噛む力の低い群では、日常生活動作のうち身辺自立がp=0.029、知的能動性がp=0.021で低い値。うつとの関係はp<0.001。MMSEがp=0.022、改訂長谷川式簡易知能評価スケールがp=0.017、前頭葉機能検査がp=0.002。食品摂取の多様性（FDSK-11）はp<0.001で低い値でした。

原文：Kimura Y ほか Evaluation of chewing ability and its relationship with activities of daily living, depression, cognitive status and food intake in the community-dwelling elderly. Geriatr Gerontol Int. 2013;13(3):718–725.
doi.org/10.1111/ggi.12006

歯を1本失うごとに。ただし入れ歯を使っている人では、その結びつきが見えなくなっていた

最後は、噛む力が落ちたその先を追いかけた研究を集めたものです。そして、戻せるかもしれない、というところで終わります。

• 14の研究・34,074人
• 頭のはたらきが落ちた人は4,689人
• 時間を追って調べた研究のみ
• 2021年・アメリカ

集められたのは、同じ人を時間を追って調べた研究です。失った歯の本数が多い人では、頭のはたらきが落ちた割合が1.48倍、認知症と診断された割合が1.28倍でした。歯が1本も残っていない人では、1.54倍と1.40倍です。

本数との関係は、まっすぐな線で表せる形でした。歯を1本失うごとに、頭のはたらきが落ちるリスクが0.014ずつ、認知症と診断されるリスクが0.011ずつ上がります。

ここに、もうひとつの数字があります。入れ歯を使っている人にしぼって計算すると、この結びつきは1.10まで下がり、はっきりした差とはいえない範囲に入りました。

著者は、失った歯を早めに補うことが、歯を失ったことに関わる頭のはたらきの低下を抑えるかもしれない、と書いています。

元の数字：6つのデータベースを2020年3月1日まで検索。メタ分析に入ったのは14研究、34,074人、頭のはたらきが落ちた人4,689人。相対危険度は認知機能の低下で1.48（95%信頼区間 1.18〜1.87）、認知症で1.28（1.09〜1.49）。入れ歯を使っている人では1.10で、統計的に有意ではありません。無歯顎の人では1.54と1.40。用量反応の解析は8研究で、直線モデルが支持されました。根拠の質は中程度と評価されています。研究費はアメリカ国立衛生研究所（1R56AG067619、U01DE027512）から。著者は利益相反はないと申告しています。

原文：Qi X, Zhu Z, Plassman BL, Wu B. Dose-Response Meta-Analysis on Tooth Loss With the Risk of Cognitive Impairment and Dementia. J Am Med Dir Assoc. 2021;22(10):2039–2045.
doi.org/10.1016/j.jamda.2021.05.009（全文が無料で読めます）

発芽3日目の芽は、育った株の10〜100倍のグルコラファニンを含んでいた

まず、芽の中に何がどれだけ入っているのかです。ブロッコリースプラウトが注目されるようになった、出発点の1本になります。

• 1997年・アメリカ
• ブロッコリーとカリフラワーの芽
• 発芽3日目
• 成分の測定とラットの実験

アブラナ科の植物には、イソチオシアネートという成分の仲間が、その前の形（グルコシノレート）として蓄えられています。そのうちのひとつが、スルフォラファンです。この研究は、育った株と芽で、どれだけ量が違うのかを測りました。

発芽3日目の芽には、育った株の10〜100倍のグルコラファニンが入っていました。著者は「予想外に」と書いています。

もうひとつ、量以外の違いもありました。育った株には、インドール系のグルコシノレートが多く含まれます。この仲間は、分解された先の物質が、かえって腫瘍のできかたを後押ししうる、とされているものです。芽のほうには、それがほとんど含まれていませんでした。

同じ論文では、ラットの実験も行われています。発がん物質を投与したラットに芽の抽出物を与えると、乳腺の腫瘍ができた割合、できた数、進むはやさが、いずれも小さくなりました。

元の数字：発芽3日目の芽のグルコラファニン量は、対応する育った株の10〜100倍。測定は、グルコシノレートがミロシナーゼで分解されないよう、ジメチルスルホキシド・ジメチルホルムアミド・アセトニトリルを等量混ぜた溶媒で、マイナス50度で摩砕する方法。第2相解毒酵素とは、グルタチオントランスフェラーゼ、エポキシドヒドロラーゼ、NAD(P)H:キノン還元酵素、グルクロン酸転移酵素などを指します。研究費はアメリカ国立がん研究所（P01 CA44530）から。

原文：Fahey JW, Zhang Y, Talalay P. Broccoli sprouts: an exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997;94(19):10367–10372.
doi.org/10.1073/pnas.94.19.10367（全文が無料で読めます）

ブロッコリー200gを生と加熱で。体に入った量は、37%と3.4%だった

つぎに、それが体の中でどうなるのかです。同じ量を食べても、届く量がこれだけ違う、という試験になります。

• 男性8人
• ブロッコリー200g
• 生と加熱を入れかえて
• 2008年・オランダ

男性8人が、砕いたブロッコリー200gを、温かい食事といっしょに食べます。生のときと、加熱したときの両方を、順番をくじ引きで決めて体験しました。ふだんの暮らしのなかで行われています。

そのあと、血と尿に出てくるスルフォラファンを測りました。体に入った割合は、生で37%、加熱で3.4%です。

入ってくる速さも違いました。血のなかでいちばん濃くなるまでの時間が、生では1.6時間、加熱では6時間。加熱したほうは、遅れて、少しずつ出てきます。

出ていく速さのほうは、同じでした。半分に減るまでの時間は、生で2.6時間、加熱で2.4時間です。

元の数字：生体利用率は生37%、加熱3.4%（p=0.002）。血中濃度が最高になるまでの時間は生1.6時間、加熱6時間（p=0.001）。排泄半減期は2.6時間と2.4時間（p=0.5）。無作為化した、盲検化なしのクロスオーバー試験です。

原文：Vermeulen M ほか Bioavailability and kinetics of sulforaphane in humans after consumption of cooked versus raw broccoli. J Agric Food Chem. 2008;56(22):10505–10509.
doi.org/10.1021/jf801989e

酵素をマスタードの種で足した16人。体に入る量が2倍になった

では、壊れてしまった酵素を、外から足したらどうなるのか。ひとつ前の試験の裏返しにあたります。

• 16人（女性9人・男性7人）
• 1回だけ飲んで
• 二重盲検・入れかえて
• 2026年

参加した16人が、2つのものを順番に飲みます。ひとつは、ブロッコリーの種から取った抽出物（グルコラファニン入り）だけ。もうひとつは、そこにミロシナーゼを含むマスタードの種の粉を足したもの。どちらにもビタミンCが加えられています。本人にも、調べる人にも、どちらか分かりません。

尿に出てくる代謝物から計算すると、体に入った割合は、酵素を足したほうで39.8%、足さないほうで18.6%でした。2倍です。

最初の8時間だけで見ると、差はもっと開きます。25.4%と8.0%でした。

もうひとつ、腸内細菌の話も出てきます。ミロシナーゼと同じような働きをする菌が、腸にいます。1回飲んだだけでは便の菌の顔ぶれは変わりませんでしたが、グルコラファニンを変える働きを持つ4つの菌の遺伝子が、変換の進み方と結びついていました。

元の数字：生体利用率は、酵素を足した群39.8±3.1%、足さない群18.6±3.1%。最初の8時間の変換率は25.4±2.7%と8.0±2.7%。グルコラファニンを変換する4つの細菌遺伝子が、変換率と有意に相関（p<0.0155）。研究費は、アメリカ国立科学財団と食品農業研究所のほか、ブロッコリー由来のサプリメントを作っているBrassica Protection Products社からも出ています。

原文：Mastaloudis A ほか Exogenous myrosinase from mustard seed increases bioavailability of sulforaphane from a glucoraphanin-rich broccoli seed extract in a randomized clinical study. Sci Rep. 2026;16(1):9162.
doi.org/10.1038/s41598-026-39389-4（全文が無料で読めます）

ピロリ菌に感染した48人が8週間。菌の量と胃の炎症の目印が下がった

ここから、体に何が起きるかの試験です。日本の研究で、比べる相手にアルファルファもやしを使っています。

• 48人
• 1日70g・8週間
• 比べた相手はアルファルファもやし
• 2009年・日本

ピロリ菌に感染している48人を、くじ引きで2つに分けました。片方はブロッコリースプラウトを1日70g（スルフォラファンの前の形で420マイクロモル）。もう片方は、同じ重さのアルファルファもやしです。こちらにはスルフォラファンが含まれません。見た目の似た、別のもやしを比べる相手に使っています。

8週間のあと、尿素呼気試験の値と、便のなかのピロリ菌の抗原が下がりました。どちらも菌がどれだけいるかを表す指標です。血のペプシノゲンIとIIも下がりました。こちらは胃の炎症の目印になります。

ただし、続きがあります。食べるのをやめて2か月たつと、どの値も元の高さに戻っていました。

同じ論文には、マウスの実験も入っています。高い塩分の食事をさせてピロリ菌に感染させたマウスで、胃の菌の量が減り、炎症を起こす物質の発現が弱まり、塩分による胃の萎縮が起きませんでした。nrf2という遺伝子を消したマウスでは、この守りが見られていません。

元の数字：ブロッコリースプラウト70g/日（スルフォラファン前駆体420マイクロモル）を8週間。尿素呼気試験、便中ピロリ菌抗原、血清ペプシノゲンIとIIが低下。中止から2か月後に元の水準へ復帰。マウスはC57BL/6の雌、ピロリ菌シドニー株1、7.5%食塩の飼料。nrf2欠損マウスでは、この守りが見られませんでした。

原文：Yanaka A ほか Dietary sulforaphane-rich broccoli sprouts reduce colonization and attenuate gastritis in Helicobacter pylori-infected mice and humans. Cancer Prev Res (Phila). 2009;2(4):353–360.
doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-08-0192

大気汚染のある地域の291人。ベンゼンの排泄が61%、アクロレインが23%増えた

箱で書いた「体の側のスイッチが入る」という話が、数字として見えている試験です。人数も、この分野ではいちばん多い部類になります。

• 291人
• 12週間
• 中国・啓東
• 2014年

参加したのは、長江の河口に近い中国・啓東の何河鎮で暮らす291人です。大気汚染物質にさらされる量が多い地域だ、と論文に書かれています。

くじ引きで2つに分かれ、片方はブロッコリースプラウトから作った飲みものを毎日飲みます。グルコラファニンが600マイクロモル、スルフォラファンが40マイクロモル。もう片方は偽の飲みものです。

調べたのは、汚染物質そのものではなく、それが体の中で処理されて尿に出てくる形（メルカプツール酸）の量でした。処理が進めば、出てくる量が増えます。

飲んだグループでは、ベンゼンから来たものが61%、アクロレインから来たものが23%多く出ていました。クロトンアルデヒドでは差が出ていません。

もうひとつ。ベンゼンの排泄量は、GSTT1という遺伝子を持っている人のほうが多くなっていました。どちらのグループに割り当てられたかとは関係なく、です。12週間飲み続けても、体に入る量は落ちませんでした。

元の数字：ベンゼンのグルタチオン抱合体の尿中排泄が61%増、アクロレインが23%増（いずれもp≤0.01）。クロトンアルデヒドでは差なし。飲みものはグルコラファニン600マイクロモル、スルフォラファン40マイクロモルを1日ぶんとして12週間。研究費はアメリカ国立環境衛生科学研究所（P01 ES006052、P30 ES003819）から。

原文：Egner PA ほか Rapid and sustainable detoxication of airborne pollutants by broccoli sprout beverage: results of a randomized clinical trial in China. Cancer Prev Res (Phila). 2014;7(8):813–823.
doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0103

健康な高齢者144人。処理の速さと作業記憶の成績が上がった

日本の試験です。脳トレとの組み合わせも同時に調べていて、その分かれ方が面白いところになります。

• 144人
• 12週間
• 二重盲検・4つのグループ
• 2021年・日本

健康な高齢者144人を、くじ引きで4つに分けています。脳トレのゲームとスルフォラファン、脳トレと偽のサプリ、対照のゲームとスルフォラファン、対照のゲームと偽のサプリ。ゲームは1日15分、12週間続けました。脳トレには脳年齢を測るゲーム、対照にはテトリスを使っています。

脳トレをしたグループでは、処理の速さが上がりました。

スルフォラファンをとったグループでは、処理の速さに加えて、作業記憶の成績も上がっています。偽のサプリのグループでは、そうなっていません。

一方で、両方を組み合わせたグループでは、上乗せの変化が見られませんでした。

元の数字：144人を2×2の4群に割り付け、12週間。脳トレ群（2群）で処理速度が対照ゲーム群より改善。スルフォラファン群（2群）で処理速度と作業記憶が偽サプリ群より改善。組み合わせによる上乗せの根拠は得られず。研究費は日本学術振興会の科学研究費（15H05366、16KT0002、17H06046）と、東北大学との産学連携によるカゴメ株式会社から出ています。

原文：Nouchi R ほか Brain Training and Sulforaphane Intake Interventions Separately Improve Cognitive Performance in Healthy Older Adults, Whereas a Combination of These Interventions Does Not Have More Beneficial Effects. Nutrients. 2021;13(2):352.
doi.org/10.3390/nu13020352（全文が無料で読めます）

2型糖尿病の人に濃縮した抽出物。空腹時血糖とHbA1cが下がった

この成分にたどりついた道すじが、少し変わっています。食べものから探したのではなく、遺伝子の並びから逆に探し当てたものです。

• 肥満をともなう2型糖尿病の人
• 濃縮したブロッコリースプラウト抽出物
• 2017年・スウェーデン
• 動物と細胞の実験つき

まず、2型糖尿病の人の肝臓で、どの遺伝子がどう動いているかをまとめました。次に、3,800の薬の遺伝子への影響を集めた資料と照らし合わせ、その動き方を逆向きに戻しそうなものを探しています。そこで浮かび上がったのが、スルフォラファンでした。

細胞の実験では、肝臓の細胞が糖を作り出す働きが抑えられました。NRF2が核へ移り、糖を作る主要な酵素の発現が下がっています。

糖尿病の動物では、肝臓の遺伝子の動きが元の向きに戻り、行きすぎた糖の産生と、糖の処理の悪さが和らぎました。その大きさは、メトホルミンという薬と同じくらいだった、と書かれています。

最後に人です。血糖のコントロールがうまくいっていない、肥満をともなう2型糖尿病の人に、濃縮したブロッコリースプラウト抽出物を与えました。空腹時の血糖と、HbA1cが下がっています。

元の数字：肝臓の遺伝子発現から作った疾患の「署名」に対し、3,800の薬剤の署名を照合。細胞ではNRF2の核内移行と糖新生酵素の発現低下。糖尿病モデル動物では、過剰な糖産生と耐糖能異常がメトホルミンと同程度に改善。研究費はクヌート・アリス・ワレンベリ財団、ラグナル・セーデルベリ財団、ノボノルディスク財団、スコーネ地域ALF、ヒェルト財団、スウェーデン戦略研究財団、そしてスウェーデンの農業関連の企業グループ、ラントメンネンの研究財団から出ています。

原文：Axelsson AS ほか Sulforaphane reduces hepatic glucose production and improves glucose control in patients with type 2 diabetes. Sci Transl Med. 2017;9(394):eaah4477.
doi.org/10.1126/scitranslmed.aah4477

腎臓の働きが落ちた2型糖尿病の99人。血糖にもHbA1cにも差が出なかった

ひとつ前と同じ血糖を、条件を変えてもう一度調べたものです。この記事のなかで、いちばん人数の多い試験になります。

• 99人が参加・91人が完了
• 12週間＋その後8週間
• 二重盲検・偽薬あり
• 2026年・スウェーデン

参加したのは、2型糖尿病があり、慢性腎臓病のステージ3bから4にあたる人です。平均年齢は74歳、69%が男性でした。複数の施設で行われています。

くじ引きで2つに分かれ、片方はブロッコリースプラウトの抽出物を、量を少しずつ増やしながら12週間。もう片方は偽薬です。そのあと8週間は、どちらも何もしません。本人にも、調べる人にも、どちらか分かりません。

13週の時点でも、21週の時点でも、空腹時の血糖、インスリン、HbA1cのいずれにも、2つのグループのあいだに差はありませんでした。

決められたとおりに続けられた人だけにしぼって計算し直しても、同じでした。

元の数字：99人が組み入れられ、91人が完了。平均年齢74±7歳、69%が男性、平均の推算糸球体濾過量は28±7 mL/分/1.73平方メートル。抽出物は1日最大150マイクロモルまで漸増し、12週間。intention-to-treat解析でもper protocol解析でも、空腹時血糖・インスリン・HbA1cに群間差なし。

原文：Avesani CM ほか Broccoli Sprout Extract for Glycemic Management in Patients with Chronic Kidney Disease and Type 2 Diabetes: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trial. J Ren Nutr. 2026（オンライン先行）.
doi.org/10.1053/j.jrn.2026.08.009

イソフラボンからエクオールをつくれていた人は、5人に1人だった

まず、豆乳に入っているものが、体の中でどうなるかの話です。

• 閉経後の日本人女性58人
• 48〜69歳
• 便の菌と尿を測定
• 2019年

仙台の医療センターに通う48〜69歳の日本人女性58人が参加しました。ふだん何を食べているかを、いまと昔の両方について書いてもらっています。そのうえで便の菌を調べ、尿のエクオールを測り、一定量を超えた人を「つくれる人」としました。

エクオールをつくる菌は、58人のうち56人（97%）から見つかりました。ところが、実際につくれていたのは13人（22%）だけです。

大豆のイソフラボンのうちダイゼインは、腸の菌によってエクオールという物質に変わります。論文では、はたらきのある代謝物と説明されています。菌がいるだけでは足りず、その菌がどれだけ働いているかで決まる、という形です。

つくれる人は、腸の菌の種類が多く、ふだん食べているものも違っていました。肉、魚、大豆、野菜、和菓子をよく食べる人で、菌の種類の多さとエクオールづくりに、よい向きの関係が見られています。ラーメンをよく食べる人と、たばこを吸う人では、逆の向きでした。

元の数字：58人のうち、エクオールをつくる菌が見つかったのは56人（97%）、尿のエクオールが1.0マイクロモルを超えていたのは13人（22%）。つくれる人は腸内細菌の多様性が高い（p=0.002）。

原文：Inter-relationship between diet, lifestyle habits, gut microflora, and the equol-producer phenotype: baseline findings from a placebo-controlled intervention trial. Menopause. 2019;26(3):273–285.
doi.org/10.1097/GME.0000000000001202

つくれる人とつくれない人を比べて。男性で、心臓の血管の石灰化が少なかった

では、つくれると何がいいのか。ここがいちばん知りたいところだと思います。

• 日本人男性272人
• 40〜49歳
• 血液のエクオールとCT
• 2004〜2007年

40〜49歳の日本人男性272人について、血液のイソフラボンとエクオール、それにCTで測った冠動脈の石灰化を調べています。冠動脈の石灰化は、心臓の血管に動脈硬化が進んでいるかどうかの目印です。血液のエクオールが一定量を超えた人を「つくれる人」としました。

つくれる人は272人のうち16.0%でした。石灰化があった人は9.6%。年齢や喫煙などの影響を差し引くと、つくれる人で石灰化がある割合は、つくれない人の0.10倍になっています。

ここが肝心なところです。食べているイソフラボンの量と石灰化のあいだには、はっきりした関係が出ていません。どれだけ食べたかではなく、エクオールに変えられるかどうかのほうに、差が出ています。

著者は、イソフラボンが動脈硬化を防ぐ働きの鍵は、エクオールかもしれない、と述べています。そのうえで、もっと大きな研究や試験で確かめる必要がある、とも書いています。

元の数字：272人のうち、エクオールをつくれる人が16.0%、冠動脈の石灰化がある人が9.6%。多変量で調整したあと、つくれる人で石灰化があるオッズ比は0.10（95%信頼区間 0.01〜0.90、p<0.04）。食べているイソフラボンの量と石灰化には、有意な関係なし。つくれる人の定義は、血清エクオール83ナノモル/L超。石灰化ありの定義は冠動脈カルシウムスコア10以上。研究費はアメリカ国立心肺血液研究所から出ています。

原文：Significant inverse association of equol-producer status with coronary artery calcification but not dietary isoflavones in healthy Japanese men. Br J Nutr. 2017;117(2):260–266.
doi.org/10.1017/S000711451600458X（全文が無料で読めます）

1,345人の女性で。つくれる人のほうが、メタボリックシンドロームが少なかった

女性でも、同じように調べた研究があります。

• 日本人女性1,345人
• 50〜69歳
• 福島県の健診
• 2018〜2021年

福島県の4つの健診センターで、2018年2月から2021年11月に健診を受けた50〜69歳の女性1,345人を調べています。尿のエクオールが一定量以上の人を「つくれる人」としました。

つくれる人は1,345人のうち378人、28.1%でした。メタボリックシンドロームがあった人の割合は、つくれる人で6.6%、つくれない人で10.9%です。

年齢と運動量の影響を差し引くと、つくれる人のオッズ比は0.60でした。

元の数字：1,345人のうち378人（28.1%）がエクオールをつくれる人。メタボリックシンドロームの割合は6.6%対10.9%。年齢、運動、身体活動、速歩で調整したオッズ比は0.60（95%信頼区間 0.38〜0.95）。つくれる人の定義は、尿中エクオール1.0マイクロモル/L以上。メタボリックシンドロームは日本の診断基準によります。

原文：Association between equol production and metabolic syndrome in Japanese women in their 50s-60s. Menopause. 2022;29(10):1196–1199.
doi.org/10.1097/GME.0000000000002052

牛乳を豆乳に置きかえて。悪玉コレステロールと血圧と炎症の目印が、低い値だった

豆乳の研究のなかで、いちばん知りたいところだと思います。牛乳をやめて豆乳にしたら、どうなるのか。

• 17試験・504人
• 1日500mL
• 牛乳500mLと入れかえ
• 3週間以上

集めたのは、大人に3週間以上、豆乳と牛乳を同じカロリーで比べてもらったくじ引き試験17本、504人ぶんです。豆乳は1日500mL（大豆たんぱく22g）で、同じ量の牛乳（乳たんぱく24g）と入れかえています。

悪玉コレステロールと、それを含む脂質の指標が低い値でした。上の血圧は8.00mmHg、下の血圧は4.74mmHgほど低く、体のなかの炎症を映すCRPも低い値です。

甘みをつけた豆乳と、つけていない豆乳で分けても、意味のある違いは出ていません。

善玉コレステロールはわずかに高い値でした。血糖の指標、体重、腎臓、尿酸、肝臓については、差が出ていません。

元の数字：牛乳と入れかえたとき、non-HDLコレステロールが−0.26mmol/L（95%信頼区間 −0.43〜−0.10）、上の血圧が−8.00mmHg（−14.89〜−1.11）、下の血圧が−4.74mmHg（−9.17〜−0.31）、LDLコレステロールが−0.19mmol/L（−0.29〜−0.09）、CRPが−0.82mg/L（−1.26〜−0.37）、HDLコレステロールが+0.05mmol/L（0.00〜0.09）。確からしさは、LDLとnon-HDLが高い、血圧とCRPとHDLが中くらいと評価されています。研究費はアメリカの大豆生産者団体（ユナイテッド・ソイビーン・ボード）とカナダ保健研究機構から出ています。著者の1人は、同団体などから資金を受ける大豆栄養の研究機関に雇用されていたと申告し、ほかにも複数の著者が食品会社や業界団体との関係を申告しています。

原文：A systematic review and meta-analysis of randomized trials of substituting soymilk for cow's milk and intermediate cardiometabolic outcomes. BMC Med. 2024;22(1):336.
doi.org/10.1186/s12916-024-03524-7（全文が無料で読めます）

FDAが挙げた46試験を計算し直して。悪玉コレステロールが3〜4%低かった

アメリカのFDAが、大豆たんぱくの心臓の健康表示を取り消そうとしました。その根拠になった46試験を、別の研究者が集め直したものです。

• 46試験（43試験で計算）
• 大豆たんぱく1日25g
• 期間の中央値6週間
• 2019年

FDAが挙げた46試験のうち、数字のそろった43試験を計算し直しています。参加したのは、悪玉コレステロールが110〜201mg/dLの大人。大豆たんぱくを1日25g（中央値）、6週間（中央値）とった場合と、大豆以外のたんぱくをとった場合を比べています。

悪玉コレステロールは4.76mg/dL、総コレステロールは6.41mg/dL低い値でした。割合にすると3〜4%です。43試験のうち4分の3ほどで、下がる向きの結果が出ています。

量を増やせば増えるという関係は、見られていません。

この論文には、集めた43試験それぞれの資金源も書かれています。企業と公的機関の両方から出ていたものが16件、企業だけが12件、公的機関だけが8件、資金の記載がないものが7件でした。

元の数字：悪玉コレステロールが−4.76mg/dL（95%信頼区間 −6.71〜−2.80、p<0.0001、I二乗値55%）、総コレステロールが−6.41mg/dL（−9.30〜−3.52、p<0.0001、I二乗値74%）。個々の試験の幅は−0.77〜−58.60mg/dL。研究費はカナダ保健研究機構から出ています。著者8名は利益相反なしと申告し、ほかの著者は食品会社や業界団体（大豆食品協会をふくむ）からの研究費・講演料・物品の提供を、長い一覧で申告しています。

原文：A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. J Nutr. 2019;149(6):968–981.
doi.org/10.1093/jn/nxz020（全文が無料で読めます）

閉経期の女性の10試験を集めて。背骨の骨密度が高かった

ここから、女性で差がはっきり出る話が続きます。

• 10試験・608人
• 閉経期の女性
• イソフラボンをとる・とらない
• 2008年

閉経期の女性を対象に、イソフラボンをとる群ととらない群をくじ引きで分けた試験10本、608人ぶんを集めています。調べたのは背骨の骨密度です。

背骨の骨密度は、とった群のほうが1平方センチあたり20.6mg高い値でした。

1日90mgより多くとった試験にしぼると28.5mg、6か月続けた試験にしぼると27mgと、どちらも大きくなっています。一方で、骨のミネラルの量そのものは、差があるかないかの境目でした。

元の数字：背骨の骨密度が+20.6mg/cm²（95%信頼区間 4.5〜36.6）。1日90mgを超える試験では+28.5mg/cm²（8.4〜48.6）、6か月の試験では+27mg/cm²（8.3〜45.8）。骨塩量は+0.93g（−0.37〜2.24）で境目。

原文：Soy isoflavone intake increases bone mineral density in the spine of menopausal women: meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2008;27(1):57–64.
doi.org/10.1016/j.clnu.2007.10.012

日本の21,852人の女性を追いかけて。イソフラボンをよくとる人で、乳がんになった人が少なかった

ここからは、日本での追跡調査が2つ続きます。

• 21,852人
• 40〜59歳
• 1990年から1999年
• 乳がん179人

1990年に、40〜59歳の日本人女性21,852人が、大豆をどれくらい食べるかを書いています。1999年12月まで、延べ209,354人年を追いかけ、そのあいだに乳がんと診断された179人を数えました。

イソフラボンの摂取量がいちばん多い4分の1のグループでは、いちばん少ないグループと比べて0.46でした。段階的に下がる形も見えています。

みそ汁を飲む頻度でも、同じ向きの関係が出ていました。閉経後の女性のほうが、はっきりしています。

一方で、大豆食品そのものの量では、はっきりした関係は出ていません。

元の数字：イソフラボン摂取量の4分位で、いちばん少ない群と比べて、2番目0.76（95%信頼区間 0.47〜1.2）、3番目0.90（0.56〜1.5）、いちばん多い群0.46（0.25〜0.84）、傾向のp=0.043。閉経後の女性では傾向のp=0.006。生活歴や家族歴、喫煙、ほかの食べものの影響を差し引いても、関係は大きく変わっていません。

原文：Soy, isoflavones, and breast cancer risk in Japan. J Natl Cancer Inst. 2003;95(12):906–913.
doi.org/10.1093/jnci/95.12.906

日本の40,462人を追いかけて。女性で、脳梗塞と心筋梗塞になった人が少なかった

最後は、日本のいちばん大きな追跡です。ここで、男女の差がはっきり出ます。

• 40,462人
• 40〜59歳
• 1990-92年から2002年
• 脳梗塞587人・心筋梗塞308人

心臓や血管の病気もがんもない40〜59歳の40,462人が、1990年から1992年に、食べているものを書いています。2002年まで、延べ503,998人年を追いかけました。そのあいだに脳梗塞が587人、心筋梗塞が308人です。

女性では、大豆を週5回以上食べる人が、週0〜2回の人と比べて、脳梗塞が0.64、心臓や血管の病気で亡くなる人が0.31でした。イソフラボンの量がいちばん多い5分の1のグループでは、脳梗塞が0.35、心筋梗塞が0.37です。

この関係は、閉経後の女性でとくにはっきりしていました。

男性では、大豆でも、みそ汁でも、豆でも、イソフラボンでも、はっきりした関係は出ていません。

ただし2本目では、同じ男性でも、エクオールをつくれるかどうかで分けると差が出ていました。食べた量ではなく、体の中で何ができるか。この記事は、そこに戻ってきます。

元の数字：女性で、大豆を週5回以上と週0〜2回の比較が、脳梗塞0.64（95%信頼区間 0.43〜0.95）、心筋梗塞0.55（0.26〜1.09）、心血管の病気による死亡0.31（0.13〜0.74）。イソフラボンの5分位で最高と最低の比較が、脳梗塞0.35（0.21〜0.59）、心筋梗塞0.37（0.14〜0.98）、心血管の病気による死亡0.87（0.29〜2.52）。男性では、いずれも有意な関係なし。

原文：Association of dietary intake of soy, beans, and isoflavones with risk of cerebral and myocardial infarctions in Japanese populations: the Japan Public Health Center-based (JPHC) study cohort I. Circulation. 2007;116(22):2553–2562.
doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.683755

菌を止めたヨーグルトと比べて。乳糖が消化されずに残る量が、少なかった

ヨーグルトが牛乳と違うのは、菌が生きているからなのか。それを確かめるために、菌を止めたヨーグルトを相手にした試験です。

• 24人・15日ずつ
• 1日500g
• 生きた菌あり・なし
• 2000年

健康な男性24人に、ヨーグルトを1日500g、15日間食べてもらいました。片方は菌が生きているもの、片方は加熱して菌を止めたもの。同じ人が、15日の間をあけて両方を食べています。24人のうち半分は、乳糖をうまく消化できない人でした。

乳糖をうまく消化できない人では、菌が生きているヨーグルトのあとのほうが、息に出てくる水素が少なくなりました。乳糖が消化されずに大腸まで届くと、そこの菌が分解して水素が出ます。その水素は血に溶けて肺から出てくるので、息を測ると、消化されずに残った量が分かります。

乳糖を消化できる人では、血液のなかの酪酸が、菌が生きているヨーグルトのあとで高い値でした。酪酸は腸の菌がつくる短い脂肪酸で、大腸の細胞のエネルギー源になります。

一方で、血糖、インスリン、中性脂肪、コレステロールは、どちらのヨーグルトでも変わっていません。15日で動いたのは、腸のあたりまででした。

元の数字：乳糖をうまく消化できない人で、息の水素が、菌の生きたヨーグルトのあとのほうが低い値（p<0.01）。乳糖を消化できる人で、血中の酪酸が高い値（p<0.03）、プロピオン酸は高い傾向（p=0.059）。空腹時の血糖・インスリン・脂肪酸・中性脂肪・コレステロールと、500gを食べたあとの曲線下面積は、いずれも差なし。

原文：Chronic consumption of fresh but not heated yogurt improves breath-hydrogen status and short-chain fatty acid profiles: a controlled study in healthy men with or without lactose maldigestion. Am J Clin Nutr. 2000;72(6):1474–1479.
doi.org/10.1093/ajcn/72.6.1474

酸っぱさだけをそろえた乳飲料と比べて。便のなかのビフィズス菌が、多かった

1本目と同じ狙いの試験が、日本にもあります。今度は、発酵しているかどうかだけを変えています。

• 女子学生45人
• 1日100mL・4週間
• 菌を足していないプレーン
• 二重盲検

女子学生62人をくじ引きで2つに分け、1日100mLを4週間続けてもらいました。比べた相手が、この試験の見どころです。ヨーグルトと同じ乳の成分でつくった飲みものに乳酸を足して、ヨーグルトと同じ酸っぱさにそろえたもの。発酵していない、菌のいない「酸っぱい乳」です。

4週間のあと、便のなかの生きたビフィズス菌の数は、酸っぱい乳の群よりヨーグルトの群のほうが高い値でした。同じ乳の成分で、同じ酸っぱさ。違うのは、発酵しているかどうかだけです。

使ったのは、あとから菌を足していない、プレーンのブルガリアヨーグルトです。おなかの調子が悪い人や抗生物質を使った人は、あらかじめ除いています。最後まで残った45人（ヨーグルト20人、酸っぱい乳25人）で計算しました。

元の数字：ランダム化プラセボ対照二重盲検並行群間比較試験。摂取前に2週間、摂取4週間、摂取後に2週間を置き、2週間ごとに便の菌を調べています。4週間の時点で、糞便中のビフィズス菌の生菌数が、酸乳の群より有意に高い値でした。著者には、昭和女子大学大学院生活機構研究科と、株式会社明治食機能科学研究所に所属する人が含まれています。

原文：「ブルガリアヨーグルト摂取による糞便中ビフィズス菌の増加作用を検証するプラセボ対照二重盲検比較試験」栄養学雑誌 2013;71(4):171–184.
jstage.jst.go.jp（全文が無料で読めます）

牛乳と比べて。24週間で、肝臓の脂肪とインスリンの効きにくさが下がった

ここから期間が長くなります。比べた相手は、今度は牛乳です。

• 100人・24週間
• 1日220g
• ヨーグルトか牛乳
• 肝臓に脂肪のある女性

中国の、肝臓に脂肪がたまっていて、メタボリックシンドロームもある36〜66歳の女性100人が参加しました。くじ引きで2つに分け、片方は1日220gのヨーグルト、片方は同じ量の牛乳を24週間。最後まで続いたのは、ヨーグルト48人、牛乳44人です。

牛乳の群と比べて、ヨーグルトの群では、インスリンの効きにくさを表す指標が下がりました。空腹時のインスリンも、ブドウ糖を飲んで2時間後のインスリンも低い値です。

肝臓のなかの脂肪の割合も、3.44ポイントぶん低くなっていました。肝臓の状態を映す血液の指標も低い値です。肝臓の脂肪は、それぞれの群から選んだ20人ずつで測っています。

腸から血液に漏れ出た菌の膜の成分を表す指標も、低い値でした。腸の菌の並びも変わっています。

元の数字：牛乳と比べて、インスリン抵抗性の指標が−0.53（95%信頼区間 −1.03〜−0.02）、空腹時インスリンが−2.77mU/L（−4.91〜−0.63）、2時間後のインスリンが−25.5mU/L（−33.0〜−17.9）、ALTが−4.65U/L（−8.67〜−0.64）、肝臓の脂肪が−3.44%（−6.19〜−0.68）、肝脂肪率が−3.48%（−6.34〜−0.63）、血中のLPSが−0.31EU/mL（−0.48〜−0.14）。研究費は中国の国家自然科学基金と黒竜江省の研究基金から出ています。

原文：Yogurt improves insulin resistance and liver fat in obese women with nonalcoholic fatty liver disease and metabolic syndrome: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2019;109(6):1611–1619.
doi.org/10.1093/ajcn/nqy358

194,458人を追いかけて。乳製品のなかで、ヨーグルトだけが糖尿病と逆を向いていた

ここからは、食べさせる試験ではなく、ふだんの食事を何十年も記録してもらった調査になります。

• 194,458人
• 20〜30年
• 2型糖尿病15,156人
• アメリカ

アメリカの大きな調査を3つ合わせたものです。男性41,436人を1986年から2010年まで、女性67,138人を1980年から2010年まで追いかけました。もうひとつ、別の女性85,884人を1991年から2009年まで。4年ごとに食べているものを書いてもらい、そのあいだに2型糖尿病になった15,156人を数えています。

乳製品全体では、差が出ていません。1日1食分増えたときの比は0.99。低脂肪のものも、高脂肪のものも同じでした。

ヨーグルトだけが違いました。1日1食分増えるごとに0.83。3つの調査すべてで同じ向きです。ほかの14の調査を足した459,790人の計算でも、0.82でした。

同じ乳からつくられていても、ヨーグルトのところだけ数字が動いている。この調査が見せているのは、その形です。

元の数字：1日1食分あたりの比は、乳製品全体が0.99（95%信頼区間 0.98〜1.01）、ヨーグルトが0.83（0.75〜0.92、傾向のp<0.001）。14の前向き調査・459,790人・35,863人の発症を集めた解析では、乳製品全体が0.98（0.96〜1.01）、ヨーグルトが0.82（0.70〜0.96）。追跡は延べ3,984,203人年。研究費はアメリカ国立衛生研究所（NIH）から出ています。

原文：Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. BMC Med. 2014;12:215.
doi.org/10.1186/s12916-014-0215-1（全文が無料で読めます）

184,178人を追いかけて。週5回以上食べる人で、血圧が高くなった人が少なかった

ひとつ前と同じ集団を、今度は血圧のほうから見ています。

• 184,178人
• 最長30年
• 週5回以上と月1回未満
• アメリカ

比べたのは、週に5回以上ヨーグルトを食べる人と、月に1回も食べない人です。追いかけた長さは、集団によって最長で30年、20年、24年になります。

3つを合わせると、週5回以上の人のほうが、血圧が高くなった人が16%少なくなっていました。女性の2つの調査では、19%と17%です。

男性の調査では6%で、はっきりした差にはなっていません。

野菜と果物を増やす食べ方（DASH）の点数が高く、そのうえでヨーグルトもよく食べる人では、30%少なくなっていました。

元の数字：週5回以上と月1回未満の比較で、女性の2つの調査が19%（95%信頼区間 0.75〜0.87）と17%（0.77〜0.90）、男性の調査が6%（0.83〜1.07）。3つを合わせると16%（0.80〜0.88）。乳製品全体16%、牛乳12%、チーズ6%。体重の影響を差し引くと、乳製品13%・ヨーグルト10%・牛乳8%・チーズ8%。DASHの点数が高くヨーグルトも多い人は30%（0.66〜0.75）。研究費はアメリカ国立衛生研究所（NIH）から出ています。

原文：Long-term yogurt consumption and risk of incident hypertension in adults. J Hypertens. 2018;36(8):1671–1679.
doi.org/10.1097/HJH.0000000000001737

896,871人ぶんの調査を集めて。亡くなった人が全体で7%、心臓と血管の病気で11%少なかった

最後は、いちばん大きな集まりです。ここで、量の話が出てきます。

• 17の調査・896,871人
• 亡くなった人75,791人
• 2022年8月まで
• 2023年

ヨーグルトをよく食べる人と、あまり食べない人を比べた前向きの調査を17本集めています。あわせて896,871人。そのあいだに亡くなったのは75,791人で、うち心臓や血管の病気が14,623人、がんが20,554人です。

よく食べる人のほうが、亡くなった人が全体で7%、心臓や血管の病気で11%少なくなっていました。がんによる死亡には、差が出ていません。

1日1食分増えるごとに見ても、同じ向きです。全体で7%、心臓や血管の病気で14%。

ただし、この関係は途中で横ばいになります。1日半食分より多く食べても、そこから先は下がっていません。たくさん食べるほど、という形にはなっていないということです。

元の数字：よく食べる人とあまり食べない人の比較で、総死亡が0.93（95%信頼区間 0.89〜0.98、I二乗値47.3%、12件）、心血管の死亡が0.89（0.81〜0.98、33.2%、11件）、がんの死亡が0.96（0.89〜1.03、26.5%、12件）。1日1食分あたりでは、総死亡が0.93（0.86〜0.99）、心血管の死亡が0.86（0.77〜0.99）。1日0.5食分より多いところでは、それ以上の低下は見られていません。研究費はイランのタブリーズ医科大学内分泌研究センターから出ています。利益相反はないと申告されています。

原文：Yogurt consumption and risk of mortality from all causes, CVD and cancer: a comprehensive systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Public Health Nutr. 2023;26(6):1196–1209.
doi.org/10.1017/S1368980022002385（全文が無料で読めます）

6つの品種と野生種を測って。入っているものが、品種によって違った

「ブルーベリー」とひとくくりにはできない、ということが分かる研究です。

• 栽培種6品種と野生種1つ
• アントシアニン・フラバノール・クロロゲン酸
• イギリス
• 2012年

大粒の栽培種（ハイブッシュ）6品種と、小粒の野生種（ローブッシュ）1つについて、3つの成分の量を測っています。青紫の色をつくるアントシアニン、渋みのもとになるフラバノール、そしてクロロゲン酸です。

アントシアニンから糖を外した形（アントシアニジン）で測ると、中心はデルフィニジンとマルビジンの2つでした。生の実100gあたり、デルフィニジンが45.0〜74.9mg、マルビジンが37.1〜62.2mg。品種のあいだで、1.5倍ほどの幅があります。

クロロゲン酸がいちばん多かったのは、小粒の野生種でした。フラバノールは、二量体という形のものがいちばん多く、全体の24%ほどを占めています。

有機栽培で育てたものは、フラバノールとクロロゲン酸がいちばん多い値でした。一方でアントシアニンは、同じ品種を慣行栽培で育てたものより少なくなっています。

元の数字：生の実100gあたり、デルフィニジンが45.0〜74.9mg、マルビジンが37.1〜62.2mg。フラバノールは二量体が全体の24±1.5%、単量体が11±0.7%。アントシアニンが多かったのはBluecrop、O'Neal、Bluejay、Brigittaの4品種。フラバノールが多かったのはBluejayと、有機栽培のBrigitta。クロロゲン酸がいちばん多かったのは野生種（ローブッシュ）。研究費は英国の生物工学・生物科学研究会議から出ています。

原文：Procyanidin, anthocyanin, and chlorogenic acid contents of highbush and lowbush blueberries. J Agric Food Chem. 2012;60(23):5772–5778.
doi.org/10.1021/jf203812w

印をつけたアントシアニンを飲んで48時間。思われていたよりも多くが、体をめぐっていた

つぎに、その色の成分が、体の中でどうなるのかです。ここが分かると、あとの6本の読み方が変わります。

• 男性8人
• 48時間
• 炭素13で印をつけた
• 2013年

アントシアニンは、ブルーベリーの青紫の色をつくっている成分です。食べてもほとんど吸収されない、と長いあいだ思われてきました。血のなかを探しても、ごくわずかしか見つからなかったからです。

この研究では、アントシアニンの1種類（シアニジン3-グルコシド）に、重い炭素（炭素13）で印をつけました。男性8人が500mgを飲み、48時間にわたって、尿と便、そして吐く息まで集めています。印がついているので、飲んだものが体のどこへ行ったかを追いかけられます。

印のついた炭素の12%ほどが、体をめぐっていました。ほとんど吸収されないという、それまでの見方よりも、ずっと多い値です。

血のなかでいちばん濃くなったのは、飲んでからおよそ10時間後でした。しかもその中身は、飲んだアントシアニンそのものではなく、そこから作られた別の物質（フェノール酸など）です。半分に減るまでの時間は12〜52時間と幅があり、48時間たっても残っていました。

ブルーベリーを食べたあと、体の中をめぐっているのは、色の成分そのものではありません。そこから生まれた物質のほうです。しかもそれが、2日近く残っています。

元の数字：男性8人が、炭素13で印をつけたシアニジン3-グルコシド500mgを摂取。尿・息・便で回収できたのは43.9±25.9%（範囲15.1〜99.3%）。相対的な生物学的利用能は12.38±1.38%（尿5.37±0.67%、息6.91±1.59%）。印のついた代謝物が血中で最も濃くなったのは10.25±4.14時間後で、最高5.97±2.14マイクロモル/L。半減期は12.44±4.22〜51.62±22.55時間。代謝物はフェノール酸、馬尿酸、フェニル酢酸、フェニルプロペン酸など。臨床試験登録はNCT01106729。研究費は英国の生物工学・生物科学研究会議から出ています。

原文：Human metabolism and elimination of the anthocyanin, cyanidin-3-glucoside: a 13C-tracer study. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):995–1003.
doi.org/10.3945/ajcn.112.049247

健康な人の14試験を集めて。血管のひろがりに差が出て、血圧と頭のはたらきには出なかった

ここからは、実際に食べてもらった試験です。まず、いま分かっていることの地図から。健康な人だけにしぼって集めています。

• 14試験・632人
• 健康な人
• くじ引き試験のみ
• 2026年

集めたのは、ブルーベリーをとるグループととらないグループを、くじ引きで分けた試験です。14本、632人ぶん。ばらばらに行われた試験の結果を、ひとつの数字にまとめ直しています。

差が出たのは、血管のひろがり（FMD）でした。その数字が1.11ほど大きい値になっています。研究どうしのばらつきも小さめです。

一方で、上の血圧も下の血圧も動いていません。頭の切りかえの速さを見る指標（実行機能）も、気分も、差は出ませんでした。

健康な人では、血管に差が出て、頭のはたらきには届かない。この解析はそういう並びになっています。

元の数字：血流依存性血管拡張反応が1.11%（95%信頼区間 0.50〜1.72、ばらつきを表すI二乗値23%）。上の血圧は−0.11mmHg（−2.82〜2.60）、下の血圧は−0.46mmHg（−2.80〜1.87）、実行機能は効果の大きさ0.21（−0.05〜0.46）、気分は1.67（−1.35〜4.69）。

原文：Blueberry consumption enhances vascular function but not cognitive abilities in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. Nutr Res. 2026;149:162–177.
doi.org/10.1016/j.nutres.2026.03.007

血管にしぼって集め直して。血管のひろがりと、下の血圧に差が出た

別のグループが、血管の話だけを取り出して集め直しています。ひとつ前は健康な人だけ、こちらは大人全般です。

• 16の研究（うち11で計算）
• 大人
• 喫煙者だけの解析あり
• 2024年

調べているのは、血管の内側をおおう膜（内皮）のはたらきです。ブルーベリーをとる研究を16本集め、数字のそろった11本で計算しています。何をどう集めるかを、始める前に登録したうえでの解析です。

血管のひろがりは1.50ほど大きく、指先の血流の戻りやすさを表す数字も高い値でした。下の血圧は2.20mmHgほど低くなっています。

たばこを吸う人だけを取り出すと、上の血圧も3.92mmHgほど低い値でした。全体では、上の血圧に差は出ていません。コレステロールも、善玉・悪玉ともに変わっていません。

ひとつ前では血管のひろがりだけでしたが、こちらでは下の血圧まで動いています。同じ血管の話でも、集めた相手が違う解析です。

元の数字：血流依存性血管拡張反応が1.50%（95%信頼区間 0.81〜2.20、I二乗値87%）、反応性充血指数が0.26（0.09〜0.42、I二乗値72%）、下の血圧が−2.20mmHg（−4.13〜−0.27、I二乗値11%）。喫煙者では上の血圧−3.92mmHg（−6.88〜−0.97）。上の血圧は全体で−1.43mmHg（−3.11〜0.26）、HDLは0.06（−0.04〜0.16）、LDLは0.05（−0.14〜0.24）。

原文：Effect of blueberry intervention on endothelial function: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2024;15:1368892.
doi.org/10.3389/fphys.2024.1368892（全文が無料で読めます）

1日1カップを6か月。115人で、血管のひろがりと動脈のしなやかさに差が出た

ここまでは集めた解析でした。ここからは1本の試験です。ブルーベリーの試験としては、いちばん長く続けたものになります。

• 115人・6か月
• 1カップと半カップ
• 平均63歳・メタボリックシンドローム
• 二重盲検

115人を、1日1カップ（生で150g）ぶん、半カップ（75g）ぶん、偽物の3つに分けています。ブルーベリーは凍結乾燥した粉にして小袋に詰め、見た目も味も同じ偽物と並べました。配る側も受け取る側も、どれが本物かは知りません。

1カップのグループでは、血管のひろがりを表す数字が1.45ほど大きく、動脈の硬さを表す数字も低い値になりました。コレステロールを下げる薬を使っていない71人では、善玉コレステロールも高い値です。

半カップのグループでは、どの指標にも差が出ていません。同じものを、量を半分にしたときの結果です。

インスリン抵抗性、脈の波の速さ、血圧は、1カップのグループでも変わっていません。袋を回収して数えた、続けられた割合は94.1%でした。

元の数字：血流依存性血管拡張反応が+1.45%（95%信頼区間 0.83〜2.1、p=0.003）、動脈の硬さの指標が−2.24%（−3.97〜−0.61、p=0.04）。スタチンを使っていない71人で、善玉コレステロール+0.08mmol/L（p=0.03）など。1カップぶんには364mg、半カップぶんには182mgのアントシアニンが入っています。研究費はアメリカのハイブッシュブルーベリー協会から、アメリカ農務省の監督と英国の生物工学・生物科学研究会議とともに出ています。著者2名は同協会の助成委員会の顧問を務めていると申告しています。資金提供者は、研究の設計、データの収集と解析、解釈、執筆に関わっていないと書かれています。

原文：Blueberries improve biomarkers of cardiometabolic function in participants with metabolic syndrome—results from a 6-month, double-blind, randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2019;109(6):1535–1545.
doi.org/10.1093/ajcn/nqy380（全文が無料で読めます）

脂っこい食事といっしょに。3時間後のインスリンが、半分以下だった

ここで話が変わります。毎日続けるのではなく、重い食事に一度だけ足すとどうなるか、を見た試験です。

• 45人・24時間
• 969キロカロリーの食事に足す
• 平均63歳・メタボリックシンドローム
• 二重盲検

飲んでもらったのは、969キロカロリー、脂質64.5g、糖質84.5gという重い飲みものです。そこに凍結乾燥のブルーベリー26g（生で150g、1カップぶん）を足すか、同じカロリーの偽物を足すかで、45人を分けました。そのあと24時間、血液を追いかけています。

3時間後のインスリンは、ブルーベリーのほうが23.4、偽物のほうが52.9でした。半分以下です。血糖も、3時間後には低い値になっています。

ただし1時間後は逆で、ブルーベリーのほうが血糖は高くなっていました。上がってから、早く下りてくる形です。

善玉コレステロールとその大きい粒も、90分後と3時間後に高い値でした。悪玉コレステロールと中性脂肪は変わっていません。

元の数字：3時間後のインスリンは23.4pmol/L（95%信頼区間 15.4〜31.3）対52.9pmol/L（41.0〜64.8）、p=0.0001。3時間後の血糖は4.3mmol/L（3.8〜4.8）対5.1mmol/L（4.6〜5.6）、p=0.03。1時間後の血糖は8.2mmol/L（7.7〜8.8）対6.9mmol/L（6.4〜7.4）、p=0.001。研究費はアメリカ農務省、アメリカのハイブッシュブルーベリー協会、英国の生物工学・生物科学研究会議から出ています。

原文：Blueberry anthocyanin intake attenuates the postprandial cardiometabolic effect of an energy-dense food challenge: results from a double blind, randomized controlled trial in metabolic syndrome participants. Clin Nutr. 2022;41(1):165–176.
doi.org/10.1016/j.clnu.2021.11.030（全文が無料で読めます）

スムージーを1日2回、6週間。インスリンの効きに差が出た

ひとつ前は、食べたあとの数時間の動きでした。こちらは、インスリンの効きそのものを測っています。

• 32人・6週間
• 1日2回のスムージー
• 肥満・インスリンが効きにくい状態
• 二重盲検

32人を2つに分けています。片方はブルーベリーの成分22.5gを入れたスムージー、もう片方は同じ栄養価でブルーベリーだけ入っていないスムージー。それを1日2回、6週間飲んでもらいました。両方のグループとも、スムージーのぶんだけふだんの食事を減らして、体重が変わらないようにしています。

インスリンの効きの変化は、ブルーベリーのグループで1.7、もう片方で0.4でした。血管にインスリンとブドウ糖を流しこんで、どれだけ処理できるかを直に測るやり方（クランプ法）での数字です。

体重、食べた量、炎症の指標は、どちらのグループでも変わっていません。参加したのは、肥満があり、糖尿病ではないが、インスリンが効きにくい状態の人です。

元の数字：インスリン感受性の変化は1.7±0.5対0.4±0.4（除脂肪体重1kgあたり1分あたりのmg、p=0.04）。ブルーベリー群15人、偽物の群17人。測り方は高用量の高インスリン正常血糖クランプ法です。研究費はアメリカ国立衛生研究所（NIH）から出ています。

原文：Bioactives in blueberries improve insulin sensitivity in obese, insulin-resistant men and women. J Nutr. 2010;140(10):1764–1768.
doi.org/10.3945/jn.110.125336（全文が無料で読めます）

記憶が下がりはじめた513人を集めて。出来事を思い出す力に差が出た

最後に、3本目で差が出なかった頭のはたらきに戻ります。相手を、すでに記憶が下がりはじめている人に変えた解析です。

• 9試験・513人
• 軽度認知障害・自覚的な物忘れ
• くじ引き試験のみ
• 2025年

集めたのは、ブルーベリーを続けてとる試験9本、513人ぶんです。参加者は、軽度認知障害と診断された高齢者か、自分で物忘れを感じている高齢者にしぼられています。

差が出たのは、出来事を思い出す力（エピソード記憶）でした。効果の大きさは0.34で、小さめにあたります。軽度認知障害のある人では、言葉の記憶にも差が出ています。

一方で、処理の速さ、見たものを思い出す力、空間の学習、作業記憶には差が出ていません。記憶のなかでも、動いた場所と動かなかった場所が分かれています。

3本目の健康な人では、頭のはたらきに差は出ていませんでした。同じ果物でも、誰を相手にした試験かで、出る場所が変わっています。

元の数字：エピソード記憶の効果の大きさ0.34（95%信頼区間 0.11〜0.57）、軽度認知障害での言語記憶0.30（0.01〜0.60）。差が出なかったのは、処理速度−0.33（−0.85〜0.19）、再認記憶0.14（−0.17〜0.46）、視空間学習0.32（−0.16〜0.79）、作業記憶0.09（−0.21〜0.39）。効果の大きさ0.34は、ばらつきを1としたときの差が0.34ということです。

原文：Blueberries for brainpower: a systematic review and meta-analysis with Bayesian post hoc analysis of RCTs exploring cognitive function in the elderly with prior cognitive decline. Biogerontology. 2025;26(5):171.
doi.org/10.1007/s10522-025-10308-w

水を1日660mL足した日本の55人。12週間のあいだに、上の血圧が123.8から117.4に下がった

まず、日本で行われた試験から読みます。何が動いて、何が動かなかったのかが、いちばん見やすいものになります。

• 55人（男性24人・女性31人）
• 550mLのペットボトルを1日2本
• 12週間
• 2020年・日本

参加したのは、空腹時の血糖が90から125mg/dLと少し高めの、健康な日本人です。平均年齢は64歳でした。くじ引きで2つに分かれ、片方はふだんの水分に加えて、550mLのペットボトルを1日2本。起きて2時間以内に1本、寝る2時間前に1本と、飲む時間も決められています。もう片方は、何も足しません。

12週のあいだに、飲んだ側の1日の水分は1,342mLから1,998mLに増えました。体に占める水の割合も上がっています。

上の血圧は、123.8から117.4mmHgに下がりました。下の血圧のほうは変わっていません。

腎臓の側でも動きがありました。血のなかの老廃物（尿素窒素）が15.6から13.8mg/dLに下がっています。腎臓がどれだけ血をこせているかを表す数字（eGFR）は、水を足さなかった側では12週のあいだに下がり、足した側では下がっていません。

もうひとつ。腎臓が水をとり戻すときに使う部品（アクアポリン2）が、尿に出てくる量で測られています。これは、箱で書いた「水を捨てるな」という指示がどれだけ出ているかの目印です。飲んだ側では、それが下がっていました。血の濃さのほうも、足さなかった側では上がり、足した側では上がっていません。守りの仕組みが、ひと息ついた形になります。

一方で、この試験が最初に決めていた目標は、空腹時の血糖でした。そこには差が出ていません。

元の数字：60人を割り付け、57人が試験期間に参加し、解析は対照27人・介入28人。飲み忘れのない割合は99.7%。1日の水分は対照1,428→1,445mL、介入1,342→1,998mL（p<0.001）。収縮期血圧は介入群で123.8±20.5→117.4±15.7mmHg（p=0.01）。尿素窒素15.6±4.4→13.8±4.4mg/dL（p<0.001）。eGFRは対照群で66.6±7.9→64.5±7.2mL/分/1.73平方メートル（p=0.003）、介入群では変化なし。血漿浸透圧は対照群で294.6→297.2mOsm/kgに上がり、介入群では上がらず（p=0.004）。尿中アクアポリン2/クレアチニン比は介入群で0.06→0.04。主要評価項目の空腹時血糖と、バソプレシンそのものには差なし。研究費は公的にも民間にも特定の助成を受けておらず、利益相反はないと申告されています。

原文：Nakamura Y ほか Effect of Increased Daily Water Intake and Hydration on Health in Japanese Adults. Nutrients. 2020;12(4):1191.
doi.org/10.3390/nu12041191（全文が無料で読めます）

水を増やす試験を18本集めて。体重と腎結石で、はっきりした差が出ていた

日本の1本で見えたことが、ほかの試験ではどうだったのか。実際に量を変えて確かめた試験だけを集めたものです。

• 18の試験
• 期間は4日から5年
• 2023年4月までの文献
• 2024年

体重の減り方は、水を増やしたグループのほうが44〜100%大きい値でした。腎結石は、5年で100人あたり15件少ない計算になります。

そのほかに、片頭痛、膀胱炎、糖尿病の管理、低血圧について、それぞれ1本ずつ、良い結果を示す研究がありました。

18本のうち、10本が何らかの良い結果を報告し、8本では差が出ていません。集められた試験は、1日の水の量を決めた分だけ増やす（または減らす）もので、比べる相手はふだんどおりに飲むグループでした。

元の数字：1,464件から18本を選び、15本が並行群間のくじ引き試験、3本が交差試験。くり返し出てきた主な項目は、体重、空腹時の血糖、頭痛、尿路感染、腎結石でした。

水は安く、体に起きる困りごとも少ない。ここに挙げた状態について、よく設計された研究がさらに行われるべきである。

——結論より（要約して訳したもの）

原文：Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024;7(11):e2447621.
doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.47621（全文が無料で読めます）

腎結石を経験した199人を5年。水を増やしたグループで、再発した人が少なかった

18本のなかで、いちばんはっきり差が出ていた側の1本です。この記事のなかでも、追いかけた期間が5年といちばん長くなります。

• 199人
• 5年
• 1996年
• イタリア

5年のあいだに再発した人は、水を増やしたグループで100人あたり12人。増やさなかったグループでは27人でした。

再発するまでの期間も違っています。水を増やしたグループが平均38.7か月、増やさなかったグループが25か月でした。1年ほどの差になります。

参加したのは、初めて腎結石を起こした人たちです。くじ引きで2つに分かれ、片方は食事を変えずに水をたくさん飲みます。もう片方は、とくに何もしません。毎年、診察と検査と画像で調べています。

元の数字：再発率は12.1%対27%（p=0.008）、再発までの平均期間は38.7±13.2か月対25±16.4か月（p=0.016）。結石のない101人とあわせて、尿の量が結石のできやすさとどう関わるかも調べています。

原文：Urinary volume, water and recurrences in idiopathic calcium nephrolithiasis: a 5-year randomized prospective study. J Urol. 1996;155(3):839–843.
doi.org/10.1016/S0022-5347(01)66321-3

膀胱炎をくり返す140人が、1年間、水を1.5リットル増やした

腎結石と同じく、尿の量が増えることが関わっていそうな場所です。水を増やすといい、とよく言われてきたところに、実際の試験がひとつ入りました。

• 140人
• 12か月
• 2013〜2016年
• アメリカ

1年間の膀胱炎の回数は、水を増やしたグループで平均1.7回。増やさなかったグループでは3.2回でした。差は1.5回です。

全体では327回の膀胱炎が起きていて、そのうち水のグループが111回、もう片方が216回でした。抗菌薬を使った回数も、水のグループのほうが少なくなっています。

参加したのは、前の年に3回以上膀胱炎を起こし、1日の水分が1.5リットル未満だった閉経前の女性です。ふだんの水分に加えて、1日1.5リットルの水を飲みます。

元の数字：膀胱炎の回数は1.7回（95%信頼区間 1.5〜1.8）対3.2回（3.0〜3.4）、差は1.5回（1.2〜1.8、p<0.001）。参加者の平均年齢は35.7歳、前の年の膀胱炎は平均3.3回でした。この試験（ClinicalTrials.gov NCT02444975）の実施主体は、飲料を扱うダノンの研究部門です。

原文：Effect of Increased Daily Water Intake in Premenopausal Women With Recurrent Urinary Tract Infections: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2018;178(11):1509–1515.
doi.org/10.1001/jamainternmed.2018.4204（全文が無料で読めます）

食事の前に500mLの水。12週間で、減った体重が2kgほど多かった

ここまでは飲む量の話でした。この試験が変えたのは、量ではなく、飲むタイミングです。

• 48人
• 12週間
• 55〜75歳
• 2010年・アメリカ

12週間で減った体重は、水を飲んだグループのほうが2kgほど多い値でした。減り方でいうと44%大きい計算になります。

どちらのグループも、カロリーを減らした食事をしています。違いは、毎食の前に500mLの水を飲むかどうかだけでした。

試験の最初には、水を先に飲むと、その食事で食べる量が減っていました。ただし12週間たったあとは、その差ははっきりしなくなっています。

元の数字：体重の減り方は水のグループでβ=−0.87（p<0.001）、飲まないグループでβ=−0.60（p<0.001）。試験の食事で食べた量は、開始時に水あり498±25kcal、水なし541±27kcal（p=0.009）、12週後は480±25kcalと506±25kcal（p=0.069）。研究費はアメリカ国立衛生研究所（NIH）から出ています。

原文：Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300–307.
doi.org/10.1038/oby.2009.235（全文が無料で読めます）

頭痛のある102人が、3か月、水を1.5リットル増やした

水を増やした試験の、最後の1本です。ここでは、感じ方と、日数とで、結果が分かれました。

• 102人
• 3か月
• 2012年
• オランダ・診療所

「かなり良くなった」と答えた人は、水を増やしたグループで47%。増やさなかったグループでは25%でした。頭痛にともなう生活の質の点数も、4.5点上がっています。

一方で、中等度以上の頭痛が起きた日数のほうには、意味のある変化は出ていません。感じ方は変わり、日数は変わらなかった、ということになります。

参加したのは、月に2回以上の中くらいの頭痛か、5回以上の軽い頭痛があり、1日の水分が2.5リットル未満だった人です。両方のグループに、ストレスと睡眠についての紙が配られ、片方はそれに加えて水を1.5リットル増やしています。

元の数字：頭痛にともなう生活の質の点数は4.5点（95%信頼区間 1.3〜7.8）の改善。10点満点で6点以上の改善を感じた人は、水のグループ47%、対照25%。中等度以上の頭痛の日数には、意味のある変化はありませんでした。

原文：A randomized trial on the effects of regular water intake in patients with recurrent headaches. Fam Pract. 2012;29(4):370–375.
doi.org/10.1093/fampra/cmr112

中年期に血が少しだけ濃いほうだった人。25年のあいだに心不全になった人が39%多かった

ここから3本は、水を増やした試験ではありません。箱で書いた「血の濃さ」を、何十年も追いかけたものです。飲んだ量の記録ではなく、体のほうに出ていた結果を見ています。

• 11,814人
• 25年
• 45〜66歳で登録
• 2022年・アメリカ

血のナトリウムは、135から145のあいだなら「異常なし」とされます。この研究が見たのは、その幅の中で143を超えていた人たちです。健康診断では、何も言われない値になります。

その人たちでは、そのあと心不全になった人が39%多くなっていました。論文は、143という値を、体重の1%にあたる水が足りていない状態にあたる、と説明しています。

使われたのは、ARICという、アメリカで45歳から66歳の人を集めて25年追いかけた調査の記録です。水のバランスが崩れる理由がはっきりある人（ナトリウムが幅の外にある、糖尿病がある、肥満、すでに心不全がある）を外して、11,814人を見ています。

70歳から90歳になった4,961人を別に見ると、中年期のナトリウムが142.5から143だった人で、心臓の壁が厚くなる左室肥大と診断されていた割合が62%高く、143を超えていた人では107%高くなっていました。心不全そのものも54%高い値です。

元の数字：心不全のハザード比1.39（95%信頼区間 1.14〜1.70）。左室肥大のオッズ比は142.5〜143mmol/Lで1.62（1.03〜2.55）、143超で2.07（1.30〜3.28）。心不全のオッズ比は143超で1.54（1.06〜2.23）。対象は血清ナトリウムが135〜146mmol/Lの範囲内で、糖尿病・肥満・心不全のない人。研究費はアメリカ国立心肺血液研究所（NHLBI）の内部研究プログラム（ZIA-HL006077-10）から。ARICそのものもNHLBIの連邦資金による調査です。

原文：Dmitrieva NI, Liu D, Wu CO, Boehm M. Middle age serum sodium levels in the upper part of normal range and risk of heart failure. Eur Heart J. 2022;43(35):3335–3348.
doi.org/10.1093/eurheartj/ehac138（全文が無料で読めます）

同じ幅の、真ん中より少し上から。認知症になった人の割合が上がっていた

心臓の次は、脳です。同じ調査に、イスラエルの40万人ぶんの診療記録を重ねています。

• 13,535人＋395,802人
• 最長30年
• アメリカとイスラエル
• 2026年

ひとつはARICの13,535人。登録したときの平均年齢は57歳で、30年近くのあいだに2,965人（22%）が認知症になっています。もうひとつは、イスラエルの医療機関に残された395,802人ぶんの診療記録です。

どちらでも、認知症になった人の割合は、血のナトリウムが141を超えたあたりから上がりはじめていました。135から145という「異常なし」の幅の、ちょうど真ん中より少し上です。いちばん濃いほうまで行くと、1.5倍から3倍でした。

上がり方は、まっすぐではありません。幅の真ん中あたりまではほとんど平らで、そこから先で曲がっていきます。

血のなかにとけているもの全体の濃さで見ても、同じあたりから上がりはじめていました。血糖の影響を差し引いて計算し直しても、認知症になる前に脳卒中を起こした人とそうでない人に分けても、同じ形が残っています。

元の数字：ARICは13,535人、登録時の平均年齢57.1±5.7歳、55%が女性、30年近い追跡で認知症2,965人（22%）。曲線は制限付き三次スプラインで描かれ、上昇の始まりは血清ナトリウム約141mmol/L、血清浸透圧（とけているもの全体の濃さ）約287mOsm/kg。上端では1.5〜3倍。イスラエルのLeumit Health Servicesの記録395,802人ぶんでも、同じ形と同じしきい値が再現されました。研究費はNHLBIなどの内部研究プログラムと、ARICへの連邦資金（NHLBI・NINDS・NIA・NIDCD）から。著者らは金銭的な利益相反はないと申告しています。

原文：Dmitrieva NI ほか Serum sodium, tonicity, and risk of dementia in cohort and healthcare populations. Alzheimers Dement. 2026;22(8):e71725.
doi.org/10.1002/alz.71725（全文が無料で読めます）

血が少し濃いほうだった人。体が実年齢より古く見える人が1.5倍だった

最後は、病気をひとつずつ数えるのではなく、体そのものの古さを測った研究です。箱で書いた「毎日入れ替わる水」の話が、いちばん長い時間の幅で戻ってきます。

• 15,752人
• 25年
• 45〜66歳で登録
• 2023年・アメリカ

同じARICの記録から、血液の検査値をいくつも組み合わせて、その人の体が何歳くらいに見えるかを計算しています。心臓、腎臓、呼吸、炎症、代謝。年齢とともに動く指標を集めて、実年齢とは別に出した「体の年齢」です。

中年期のナトリウムが142を超えていた人が、その体の年齢のほうが実年齢より上になる確率は、最大で1.5倍でした。

病気のほうも見ています。142を超えていた人では、そのあと慢性の病気になった人が39%多く、144を超えていた人では、若くして亡くなった人が21%多い値でした。そして、体の年齢が実年齢より上だった人では、慢性の病気が70%、若くして亡くなる人が59%多くなっています。

この研究チームは、マウスで生涯にわたって水を減らすと寿命が短くなり、体のあちこちに老化した変化が出ることを先に確かめていて、その仮説を人で見たものだ、と書いています。

元の数字：45〜66歳で登録した15,752人を25年。血清ナトリウム142mmol/L超で慢性疾患のハザード比1.39（95%信頼区間 1.18〜1.63）、144mmol/L超で早期死亡のハザード比1.21（1.02〜1.45）。142mmol/L超で生物学的年齢が実年齢より上になるオッズ比は最大1.50（1.14〜1.96）。生物学的年齢が高いことは、慢性疾患のハザード比1.70（1.50〜1.93）、早期死亡の1.59（1.39〜1.83）と結びついていました。研究費はNHLBIの内部研究プログラムと、ARICへの連邦資金から。

中年期の血清ナトリウムが142mmol/Lを超える人は、生物学的に年上であり、慢性疾患を発症し、若くして亡くなるリスクが高い。水分状態と老化の結びつきを確かめるには、介入研究が必要である。

——結論より（要約して訳したもの）

原文：Dmitrieva NI, Gagarin A, Liu D, Wu CO, Boehm M. Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. EBioMedicine. 2023;87:104404.
doi.org/10.1016/j.ebiom.2022.104404（全文が無料で読めます）

前庭神経炎の39人。運動をした人の体の揺れが、30日後に5分の1だった

まず、運動そのものが体に何をしているのかです。動物で分かっていたことを、人で確かめた試験にあたります。

• 39人（運動19人・しない20人）
• 30日
• 1998年・ドイツ
• 機械で測った揺れ

参加したのは、前庭神経炎で片側の前庭が急に弱った人です。全員、30日たっても前庭の働きの低下が残っていました。くじ引きで2つに分かれ、片方は運動をします。はじめの1週間は1日90分、そのあとの3週間は自宅で1日30分。バランスの練習、慣らしの練習、そして頭を動かしながら一点を見続ける練習です。

測ったのは3つ。目のねじれ、まっすぐだと感じる向き、そして立っているときの体の揺れです。揺れは台の上に立って機械で測ります。自分で答える点数ではありません。

30日後、体の揺れの道のりは、運動をしたグループで1分あたり3.2m、しなかったグループで16.9mでした。5分の1ほどです。

一方、目のねじれと、まっすぐだと感じる向きは、2つのグループで同じように戻っていました。運動が動かしたのは、姿勢のほうだったことになります。

元の数字：30日目の総軌跡長が、運動群3.2±1.9m/分、対照群16.9±6.1m/分（分散分析、p<0.001）。目のねじれ（眼球回旋）と、主観的視覚的垂直の正常化には、2群で差なし。運動の量は、1日90分を1週間、そのあと1日30分の自宅での運動を3週間です。

原文：Vestibular exercises improve central vestibulospinal compensation after vestibular neuritis. Neurology. 1998;51(3):838–844.
doi.org/10.1212/WNL.51.3.838

バランスと足腰の運動を続けた人たちで、転んだ回数が少なかった。108の試験を集めて

ここからは、めまいに限らない話です。体を動かすことが、体のバランスに何をしているのかを、いちばん大きくまとめたものです。

• 108試験・23,407人
• 25か国
• 2019年
• 平均76歳・77%が女性

地域で暮らす60歳以上の人を対象にした、くじ引き試験だけを集めています。脳卒中など特定の病気にしぼった試験は外してあります。

運動と、転倒を減らすとは考えにくい対照とを比べた81試験のうち、転んだ回数を集計できた59試験で、運動をしたグループの転倒は23%少ない値でした。確からしさは高い、とされています。

論文はこれを、1年で1,000人あたり850回転ぶという前提に置き換えて示しています。その場合、195回ぶん少ない計算になります。

運動の種類でも分けています。バランスと日常の動作の運動では24%、それに筋力の運動を足した組み合わせでは34%、太極拳では19%、それぞれ少ない値でした。筋力の運動だけ、ダンスだけ、歩くだけについては、はっきりしたことは言えていません。

体に起きた困りごとも数えています。27試験が何らかの形で報告し、14試験では何も起きていません。重いものは、ひとつの試験で2件（骨盤の疲労骨折と、鼠径ヘルニアの手術）でした。

元の数字：転倒の回数の比0.77（95%信頼区間 0.71〜0.83、12,981人・59試験、高い確からしさ）。1回以上転んだ人の比0.85（0.81〜0.89、13,518人・63試験）。バランスと機能の運動0.76（0.70〜0.81、7,920人・39試験）、複数の種類を組み合わせたもの0.66（0.50〜0.88、1,374人・11試験）、太極拳0.81（0.67〜0.99、2,655人・7試験）。2018年5月2日までの文献。研究費は英国国立衛生研究所（NIHR）から。

地域で暮らす高齢者では、運動の計画が転倒の回数と、転んだ人の数を減らす。転倒を減らす運動は、主にバランスと日常の動作の運動である。

——結論より（要約して訳したもの）

原文：Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;(1):CD012424.
doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2（全文が無料で読めます）

81のメタ分析を重ねて。運動をしたグループで、うつと不安の点数が低かった

こちらもめまいに限らない話です。作り直しがうまく進まない人には不安や落ち込みが多い、と箱で書きました。そこにつながります。

• 63件のレビュー・81のメタ分析
• 元になった研究1,079件
• のべ79,551人
• 2026年

くじ引き試験を集めたメタ分析だけを集めています。慢性の体の病気がある人を対象にしたものは、話が混ざるため外してあります。子どもから大人まで、診断のついた人も、点数が高いだけの人も含みます。

運動をしたグループでは、うつの点数も不安の点数も低い値でした。どちらも、いちばん大きかったのは有酸素運動です。

細かく見ると、うつでは18歳から30歳の人と、産後の女性で差が大きく、ひとりよりも集団で、指導する人がいる形のほうが大きい値でした。不安のほうは、短い時間で、強度の低い運動と結びついていました。

元の数字：うつは効果の大きさ−0.61（95%信頼区間 −0.69〜−0.54）、不安は−0.47（−0.59〜−0.36）。効果の大きさ0.61は、ばらつきを1としたときの差が0.61ということで、中くらいにあたります。2025年7月31日までの文献。事前の登録あり（PROSPERO）。

原文：Effect of exercise on depression and anxiety symptoms: systematic umbrella review with meta-meta-analysis. Br J Sports Med. 2026;60(8):590–599.
doi.org/10.1136/bjsports-2025-110301

片側の前庭が弱った39の試験。めまいが減ったと答えた人が、対照より多かった

ここで、めまいのある人に戻ります。目や頭を動かす練習を続ける方法を、前庭リハビリテーションと呼びます。

• 39試験・2,441人
• 2015年
• 2014年1月までの文献
• 地域で暮らす成人

集めたのは、病気やけが、手術のあとに片側の前庭の働きが落ちた人の、くじ引き試験です。前庭リハビリテーションを、何もしない対照や偽の方法、薬、別のやり方と比べています。

めまいの起きる頻度を見た4試験・565人では、前庭リハビリテーションのグループのほうが、めまいが減ったと答えた人が多い値でした。日常の困りごとを測る指標でも、同じ向きの差が出ています。

ひとつだけ、向きの違うところがあります。良性発作性頭位めまい症は、耳石が本来と違う場所に入り込んで起きる、頭を動かしたときの短いめまいです。これについては、体位を順に変える手技のほうが、短い期間で見ると治りが良い、という結果でした。両方を組み合わせると、長い目で見た回復には役立つ、とも書かれています。

体に起きた困りごとの報告はありませんでした。

元の数字：めまいの頻度のオッズ比2.67（95%信頼区間 1.85〜3.86、4試験565人）。日常の活動や参加の指標は効果の大きさ−0.83（−1.02〜−0.64）。良性発作性頭位めまい症では、運動を中心とした方法に対する体位の手技のオッズ比0.19（0.07〜0.49）で、手技のほうが短期の治癒率が高い値でした。

片側の末梢前庭障害に対して、前庭リハビリテーションは安全で有効な方法である、という中くらいから強い確からしさの根拠がある。ただし良性発作性頭位めまい症では、短い期間で見るかぎり、体位を変える手技のほうが優れている。

——結論より（要約して訳したもの）

原文：Vestibular rehabilitation for unilateral peripheral vestibular dysfunction. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(1):CD005397.
doi.org/10.1002/14651858.CD005397.pub4（全文が無料で読めます）

頭の位置を順に変える手技。1週間後に、めまいと眼振の残っていた人が少なかった。134人

ひとつ前の解析で、短い期間なら手技のほうが、とされていたものです。診療所で、実際に偽の手技と比べています。

• 134人（手技66人・偽の手技68人）
• 2012年11月〜2015年1月
• スペインの2つの診療所
• 二重盲検

参加したのは18歳以上で、後半規管の良性発作性頭位めまい症と診断された人です。診断には、頭を倒して目の動きを見る検査（ディックス・ホールパイク法）を使っています。

くじ引きで2つに分かれ、片方は手技を1回、もう片方は形だけ似せた偽の手技を受けます。どちらのグループにも、同じ薬が同じ量で処方されています。本人にも、評価する人にも、どちらか分かりません。

1週間後、検査でめまいと眼振の両方が残っていた人の割合は、手技のグループのほうが低い値でした。

はじめの検査で眼振があった人にしぼると、めまいの強さの点数も下がっていました。眼振がなく、めまいだけだった人では、同じようにはなっていません。

元の数字：1週間後、眼振をともなう陽性の割合が手技のグループで低い（p=0.022）。はじめに眼振があった人では、10点の尺度でめまいの強さが−1.73（95%信頼区間 −2.95〜−0.51）、陽性のオッズ比0.09（0.01〜0.92）。評価は1週間後、1か月後、1年後に行われています。

原文：Effectiveness of the Epley manoeuvre in posterior canal benign paroxysmal positional vertigo: a randomised clinical trial in primary care. Br J Gen Pract. 2019;69(678):e52–e60.
doi.org/10.3399/bjgp18X700253（全文が無料で読めます）

では、どれくらいやればよいのか。67本を読み直して決めた、1日の分数と週数

アメリカ理学療法協会の神経理学療法アカデミーが、2016年の版を作り直したものです。運動の中身と量が、数字で書かれています。

• 67本を採用
• 2015年〜2020年6月の文献
• 6つのデータベース
• 2022年

対象は、検査で前庭の働きの低下が確かめられた成人です。片側の人も、両側の人も含みます。6つのデータベースから2015年以降の文献を探し、67本を選んで根拠の強さを評価しています。

いちばん強い根拠があるとされたのは、前庭リハビリテーションを行うこと、それ自体でした。困りごとのある人には勧めるように、と書かれています。

量も決めています。頭を動かしながら一点を見続ける練習は、急性と亜急性の片側なら1日3回、合計12分以上。慢性の片側なら1日3〜5回、合計20分以上を4〜6週間。両側なら1日3〜5回、合計20〜40分を5〜7週間ほど。バランスの練習は、慢性の片側で1日20分以上を4〜6週間としています。

入れないように、とされているものもあります。頭を動かさずに目だけを動かす運動（視線を飛ばす、ゆっくり追う）だけで、見ているものを安定させようとすること。強い根拠があり、利益より害のほうが上回る、とされています。頭を動かすからこそ、耳の器官が働くためです。

指導する人がついた形で行うことも、強い根拠があるとして勧められています。次の論文が、そこに関わってきます。

元の数字：2015年から2020年6月までの6つのデータベースの検索から67本を採用。前庭リハビリテーションを提供すべき（強い根拠）。頭部の運動をともなわない随意的なサッカードや追従眼球運動のみを、注視の安定のために含めるべきではない（強い根拠、害が利益を上回る）。監督下での実施を勧める（強い根拠）。注視を安定させる運動は、急性・亜急性の片側で1日3回・計12分以上、慢性の片側で1日3〜5回・計20分以上を4〜6週間、両側で1日3〜5回・計20〜40分を約5〜7週間（中等度から弱い根拠）。バランスの運動は慢性の片側で1日20分以上を4〜6週間（中等度の根拠）、両側では6〜9週間（専門家の意見）。研究費は米国国立聴覚・コミュニケーション障害研究所（K23 DC018303）。著者らは利益相反がないことと、編集の独立を保ったことを明記しています。

原文：Vestibular Rehabilitation for Peripheral Vestibular Hypofunction: An Updated Clinical Practice Guideline From the Academy of Neurologic Physical Therapy of the American Physical Therapy Association. J Neurol Phys Ther. 2022;46(2):118–177.
doi.org/10.1097/NPT.0000000000000382（全文が無料で読めます）

家でインターネットを見ながら行う前庭リハビリテーション。6か月後も、めまいの点数が低かった

ガイドラインは、指導する人がついた形を勧めていました。では、つかない場合はどうなるのか、を調べたものです。

• 296人
• 6か月
• 2017年
• イングランド南部の54診療所

参加したのは50歳以上で、頭を動かすとひどくなるめまいのある人です。年齢の中央値は67歳、66%が女性でした。

くじ引きで2つに分かれ、片方はインターネットの自動の計画を使います。前庭リハビリテーションの運動のやり方と、めまいとのつきあい方の工夫（認知行動的なもの）が示されます。もう片方は、いつもどおりの診療です。

めまいは、めまいの症状の尺度（VSS-SF）で、はじめと3か月後と6か月後に測っています。

3か月後も6か月後も、インターネットの計画のグループのほうが、点数が低い値でした。めまいによる日常の困りごとの点数も、同じ向きでした。

回答したのは、3か月後で250人（84%）、6か月後で230人（78%）です。

元の数字：めまいの症状の尺度の差は、3か月後に2.75点（95%信頼区間 1.39〜4.12、p<0.001）、6か月後に2.26点（0.39〜4.12、p=0.02）。めまいによる日常の困りごとは、3か月後に6.15点（2.81〜9.49）、6か月後に5.58点（1.19〜10.0、p=0.01）。研究費は、英国の経済社会研究会議（ESRC）、国立衛生研究所（NIHR）、Vivensa財団から出ています。

原文：Internet-Based Vestibular Rehabilitation for Older Adults With Chronic Dizziness: A Randomized Controlled Trial in Primary Care. Ann Fam Med. 2017;15(3):209–216.
doi.org/10.1370/afm.2070（全文が無料で読めます）

26人に平衡訓練。4週間続けられたのは14人だった

日本の耳鼻咽喉科の報告です。ここまでの話の最後に、続けられるかどうかが数字になっています。

• 26人
• 4週間
• 2006年
• 日本

めまいを主な訴えとして潤和会記念病院の耳鼻咽喉科を受診した26人に、平衡訓練（体を動かしてバランスを慣らしていく練習）を行っています。比べる相手のグループは置かれていません。

4週間の訓練を続けられたのは、26人のうち14人でした。半分ほどの人は、続けられなかったことになります。

続けられた14人では、日常の動作を点数にする評価表（156点満点）が、訓練の前の119から、4週間後の140になっていました。

体の揺れを機械で測る検査（重心動揺検査）でも、いくつかの数字が改善する傾向を示しています。ただし、すべての指標が動いたわけではありません。

元の数字：日常生活動作評価表（岐阜大式、156点満点）は119±17.6から140±10.8。重心動揺検査では外周面積と単位軌跡長に改善の傾向があり、単位面積軌跡長は変わりませんでした。

原文：Effects of equilibrium training in patients with vertigo. 耳鼻と臨床. 2006;52(6):330–337.
doi.org/10.11334/jibi1954.52.6_330（全文が無料で読めます）