瞑想と耳鳴り

47の試験を集めて。不安、うつ、痛みに、中くらいの確からしさがあった

瞑想の計画（プログラム）が何に効くのかを、まとめて調べたものです。集める段階で条件をひとつ置いています。比べる相手が「何もしない」ではなく、「何かをする」グループである試験だけを選びました。

• 47件・3,515人
• 2014年
• 18,753件から選抜

18,753件の文献を読んで、条件に合う47件を選んでいます。比べる相手を「何かをするグループ」に限ったのは、人と会う時間や、期待そのものによる変化を、できるだけ差し引くためです。

マインドフルネス瞑想の計画では、不安、うつ、痛みについて、中くらいの確からしさで改善が見られました。ストレスや心の面の生活の質については、低い確からしさです。

それ以外の項目、たとえば気分の良さ、注意、食習慣、睡眠、体重については、効果がないという低い確からしさか、判断するには根拠が足りない、という評価でした。

元の数字：不安は効果の大きさ0.38（95%信頼区間 0.12〜0.64、8週の時点）と0.22（0.02〜0.43、3〜6か月）、うつは0.30（0.00〜0.59）と0.23（0.05〜0.42）、痛みは0.33（0.03〜0.62）。効果の大きさ0.38は、ばらつきを1としたときの差が0.38ということで、小さめから中くらいにあたります。2012年11月までの文献。研究費はアメリカ国立衛生研究所（NIH）などから。

原文：Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357–368.
doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018（全文が無料で読めます）

不安症の276人。8週間の瞑想の講座は、薬に劣らなかった

瞑想を、実際に使われている薬と正面からくらべた試験です。どちらが優れているかではなく、「薬より悪くないと言えるか」を確かめる設計になっています。

• 276人が参加・208人が完了
• 8週間
• 24週まで追跡
• アメリカ・3施設

不安症と診断された大人を、くじ引きで2つに分けています。片方は、週1回8週間のマインドフルネスストレス低減法（MBSR）という講座。もう片方は、エスシタロプラムという抗うつ薬を1日10〜20mg。

不安の程度は、面接する人が点数をつけます。その人には、どちらのグループかを知らせていません。測るのは、開始時、8週の時点、そして12週と24週の時点です。

この試験では、はじめる前に「この幅より悪くなければ、劣らないとみなす」という線を決めておきました。0.495点という幅です。結果は、その線の内側に収まりました。

元の数字：不安の程度は臨床全般印象・重症度（CGI-S）という尺度で測定。あらかじめ決めた非劣性の幅は −0.495点。参加者の平均年齢33歳、75%が女性。研究費はアメリカ国立衛生研究所（NIH）の支援を含みます。

原文：Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. 2023;80(1):13–21.
doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.3679（全文が無料で読めます）

心拍の揺らぎ。19のくじ引き試験を集めても、差は出なかった

心拍の揺らぎ（HRV）は、自律神経のはたらきを表すとされる指標です。本人の申告ではなく、機械で測ります。瞑想でここが動くのかを、集めて調べたものです。

• 19件のくじ引き試験
• 2021年
• 安静時の測定

座って行う形の瞑想の試験を、6つのデータベースから集めています。測っているのは、安静にしているときの、迷走神経を介した心拍の揺らぎです。

集めて計算した結果、瞑想を行ったグループのほうが高くなる、とは言えませんでした。飛び抜けた値を示した1件を外して計算し直しても、同じでした。

研究どうしのばらつきは大きく、その理由を、期間の長さ、行った場所、比べた相手といった、あらかじめ決めておいた要因では説明できませんでした。

元の数字：効果の大きさ g=0.38（95%信頼区間 −0.014〜0.77）。外れ値1件を除くと g=0.19（−0.02〜0.39）。どちらも信頼区間が0をまたいでいます。ばらつきを表すI二乗値は89.12%。研究費はアメリカ国立衛生研究所（NIH）から。

いまのところ、瞑想が心拍の揺らぎを改善するという十分な根拠はない。

——結論より（要約して訳したもの）

原文：The Effects of Mindfulness and Meditation on Vagally Mediated Heart Rate Variability: A Meta-Analysis. Psychosom Med. 2021;83(6):631–640.
doi.org/10.1097/PSY.0000000000000900

耳鳴りへの心理療法。終わった直後には差が出たが、そのあとは確かめられていない

ここから、耳鳴りとの関係になります。マインドフルネスと、アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）という、比較的新しい心理療法を、耳や聞こえの問題のある人に使った研究を集めたものです。

• 15件・のべ750人
• うちくじ引き試験6件
• 2022年
• 12件が耳鳴り

15件のうち、くじ引き試験は6件で、残りの9件は、同じ人たちの前と後をくらべただけのものでした。方法の質は、多くが低いか中くらいで、人数も少なめです。

耳鳴りのある人では、聞こえに関する困り度が、終わった直後に、対照や他の治療とくらべて良くなっていました。うつと不安については、ACTのほうだけに差がありました。

ただし、その差がその後も保たれたかどうかは、保たれなかったか、そもそも調べられていませんでした。生活の質が良くなった、という根拠は見つかっていません。

原文：A Systematic Review and Meta-Analysis Exploring Effects of Third-Wave Psychological Therapies on Hearing-Related Distress, Depression, Anxiety, and Quality of Life in People With Audiological Problems. Am J Audiol. 2022;31(2):487–512.
doi.org/10.1044/2022_AJA-21-00162

耳鳴りの75人を、瞑想と、しっかりしたリラクセーションに分けて

この分野で、いちばん設計のしっかりした試験です。比べた相手が「何もしない」ではなく、同じ回数・同じ時間のリラクセーション訓練になっています。

• 75人
• 週1回120分×8回
• 16週後と6か月後
• イギリス

慢性の耳鳴りで困っている大人75人を、くじ引きで2つに分けています。片方はマインドフルネス認知療法（39人）、もう片方は集中的なリラクセーション訓練（36人）。どちらも週1回120分を8回です。

最初に決めた測る項目は、耳鳴りの重症度と、心理的な苦痛の2つ。開始から16週後に測ります。

結果として、両方のグループで、耳鳴りの重症度、耳鳴りの大きさ、心理的な苦痛、不安、うつ、生活の支障が下がりました。そのうえで、耳鳴りの重症度の下がり方は、瞑想のほうが大きくなっていました。

この差は6か月後にも残っていました。はじめの重症度、耳鳴りとの付き合いの長さ、難聴があるかどうかにかかわらず、同じ向きだったと書かれています。

元の数字：16週後の平均差 6.3点（95%信頼区間 1.3〜11.4、p=0.016）、6か月後の平均差 7.2点、効果の大きさ0.56（0.16〜0.96）。耳鳴りの重症度は Tinnitus Questionnaire、心理的な苦痛は CORE-NR という尺度で測定。

原文：Mindfulness-Based Cognitive Therapy as a Treatment for Chronic Tinnitus: A Randomized Controlled Trial. Psychother Psychosom. 2017;86(6):351–361.
doi.org/10.1159/000478267

86人が参加して、61人が終えた試験。両方よくなり、瞑想のほうが変化は大きかった

こちらも、瞑想とリラクセーション療法をくらべたものです。回数は5回と、上の試験より短くなっています。

• 86人が参加
• 61人が完了
• 5回
• イギリス

参加した86人のうち、マインドフルネス瞑想を終えたのが34人、リラクセーション療法を終えたのが27人でした。

最初に決めた測る項目は、耳鳴り反応質問票（TRQ）です。あわせて、不安とうつの尺度、視覚的な目盛り、健康状態の指標も測っています。

どちらのグループでも、健康状態の指標を除くすべての項目が良くなりました。点数の変化は、瞑想のグループのほうが大きくなっています。

原文：A randomised controlled study of mindfulness meditation versus relaxation therapy in the management of tinnitus. J Laryngol Otol. 2017;131(6):501–507.
doi.org/10.1017/S002221511700069X