しょうがと体

60分ゆでても、ショウガオールは全体の1割に届かなかった

「しょうがは加熱すると、体を温める成分が増える」。この話を、家庭の料理の範囲で確かめた日本の研究です。ゆでる、蒸す、炒る、焼く、電子レンジを比べています。

• 高知県産のひねしょうが
• おろしたものを加熱
• ゆでる・蒸す・炒る・焼く・電子レンジ
• 2015年・日本

高知県産のひねしょうがをおろし、5つの方法で加熱しました。加熱の前とあとで、辛味成分のジンゲロールと、そこから変わってできるショウガオールの量を測っています。

生のおろししょうが1gには、ジンゲロールが664.3µg、ショウガオールが14µg入っていました。割合にすると98対2です。

100℃で60分ゆでると、割合は93対7になりました。蒸した場合は92対8です。ショウガオールそのものは、ゆでて3.3倍、蒸して3.6倍に増えています。それでも、全体の1割には届きませんでした。

180℃で6分炒った場合は97対3。5分焼いた場合と、電子レンジに20秒かけた場合は、生とのあいだに差が出ませんでした。

味はどうか。40人に、生のものと加熱したものを食べくらべてもらいました。辛いと感じたほうを選んだ人は21人と19人に分かれ、差は出ていません。体の中のサビつきを抑える力（抗酸化力）を試験管で測った値にも、差はありませんでした。

著者たちは、しょうがそのものの個体差にもふれています。高知県産の19検体を測った別の報告では、ジンゲロールが1gあたり340〜2,200µgと、6倍以上の開きがありました。

元の数字：生のおろししょうがの6-ジンゲロール 664.3µg/g、6-ショウガオール 14µg/g（98：2）。100℃・60分の加熱で、茹で93：7、蒸し92：8（6-ショウガオールはそれぞれ3.3倍、3.6倍）。炒り（180℃・6分）97：3。焼き（5分）と電子レンジ（20秒）は生と有意差なし。40人の官能評価で辛味の強さは21対19、DPPHラジカル消去活性も有意差なし。長い時間をかけて蒸して乾かした乾姜（かんきょう）ではショウガオールが多いという、これまでの報告も引用されています。著者の所属は聖徳大学。研究費の記載はありません。全文が無料で読めます。

原文：吉田真美, 平林佐央理. ショウガ中の6-ジンゲロールの加熱調理による変化. 日本調理科学会誌. 2015;48(6):398–404.
doi.org/10.11402/cookeryscience.48.398

つわりの12試験・1,278人。偽薬と比べた7試験のすべてで、吐き気の点数が軽かった

ここからは、人にしょうがをとってもらった試験です。まずは、証拠がいちばん確かだとされている、つわりの吐き気から読みます。

• 妊娠中の女性1,278人（12試験）
• しょうが1日0.6〜2.5g
• 偽薬、ビタミンB6などと比べた
• 3〜21日
• 2014年

つわりのある妊娠中の女性に、しょうがを口からとってもらった試験を集めたものです。くじで分けた試験だけを12本、合わせて1,278人。しょうがの量は1日0.6〜2.5g、期間は3〜21日で、4日ほどの試験が中心でした。

見た目は同じで、しょうがの入っていないカプセル（偽薬）と比べた試験は7本あり、7本すべてで、しょうがの側の吐き気が軽くなっていました。数字を合わせられた2本では、吐き気の点数の差は1.20点でした。

吐いた回数は、しょうがの側で少ない向きでしたが、はっきりした差にはなっていません。

つわりに使われるビタミンB6と比べた試験では、しょうがとのあいだに差はありませんでした。

安全の面も調べられています。流産、胸やけ、眠気について、偽薬やビタミンB6とのあいだに、はっきりした差は出ていません。ただし流産については、数字の幅が広いままです。

量で分けると、1日1.5gより少ない試験のほうで、吐き気が軽くなる向きがそろっていました。

元の数字：無作為化比較試験12本・1,278人。吐き気の改善は偽薬と比べて平均差1.20（95%信頼区間 0.56〜1.84、P=0.0002、2試験）。嘔吐の回数は平均差0.72（−0.03〜1.46、P=0.06）。自然流産のリスク比は偽薬に対して3.14（0.65〜15.11、P=0.15）、ビタミンB6に対して0.49（0.17〜1.42、P=0.19）。胸やけ、眠気にも有意な差なし。使われたしょうがの成分を分析した試験はなし。研究費の記載はなく、著者は利益相反なしと申告。

原文：Viljoen E, Visser J, Koen N, Musekiwa A. A systematic review and meta-analysis of the effect and safety of ginger in the treatment of pregnancy-associated nausea and vomiting. Nutr J. 2014;13:20.
doi.org/10.1186/1475-2891-13-20（全文が無料で読めます）

変形性関節症の5試験・593人。痛みと動きにくさの点数が、偽薬より低かった

証拠が確かだとされているものが、もうひとつあります。ひざや股関節の痛みです。年を重ねた人に多い、変形性関節症の試験を集めています。

• 変形性関節症の593人（5試験）
• しょうがを口から
• 偽薬と比べた
• 2015年

ひざや股関節の軟骨がすり減って痛む、変形性関節症の人たちの試験を集めたものです。しょうがを口からとる人と、偽薬をとる人に、くじで分けた試験が5本。合わせて593人です。

しょうがの側では、痛みの点数も、動きにくさの点数も、偽薬より低くなっていました。

著者たちは、この差の大きさを、痛み止めの薬と同じ物差しで並べています。数字がマイナスに大きいほど、痛みが軽いことを表します。しょうがは−0.30。アセトアミノフェンという痛み止めは−0.21。炎症をおさえる種類の痛み止め（NSAIDs）は−0.17〜−0.66でした。

一方で、体に合わずに途中でやめた人は、しょうがの側が偽薬の2.33倍でした。

だれが何をのんだかを伏せる手順が確かな試験だけで見ると、痛みの差は−0.21。そこがはっきりしない1本では−0.76でした。

元の数字：無作為化偽薬対照試験5本・593人。痛みの標準化平均差−0.30（95%信頼区間 −0.50〜−0.09、P=0.005）、機能障害−0.22（−0.39〜−0.04、P=0.01）。有害事象による中止のリスク比2.33（1.04〜5.22、P=0.04）。著者は証拠の質を「中程度」と判断。研究費はオーク財団とフレデリクスベア病院。著者のうち2人（Bliddal、Altman）は、過去にしょうがの試験を行っています。

原文：Bartels EM, Folmer VN, Bliddal H, Altman RD, Juhl C, Tarp S, Zhang W, Christensen R. Efficacy and safety of ginger in osteoarthritis patients: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Osteoarthritis Cartilage. 2015;23(1):13–21.
doi.org/10.1016/j.joca.2014.09.024

生理痛の3試験・266人。10点満点の痛みの点数が、偽薬より0.93〜2.30点低かった

痛みの試験を、もうひとつ読みます。こんどは、若い女性の生理痛です。コクランという国際的なグループが、ハーブやサプリメントの試験をまとめています。そのなかに、しょうがが入っていました。

• 生理痛のある女性266人（3試験）
• しょうが
• 偽薬と比べた
• 10点満点の痛みの点数
• 2016年

このまとめ全体では、27試験・3,101人が集められています。調べられたのは、12種類のハーブと5種類のサプリメント。参加者の多くは、10代後半から20代前半の学生でした。

このうち、しょうがを偽薬と比べた試験は3本、266人です。痛みの強さを0から10の点数でつけてもらうと、しょうがの側が、偽薬より0.93〜2.30点低くなっていました。

別の1試験、69人では、「痛みが和らいだ」と答えた人を数えています。偽薬で1,000人のうち471人が和らぐとすると、しょうがでは829人、という計算になりました。

著者たちは、証拠の確かさを「低い」または「非常に低い」としています。1本1本の試験が小さいこと、試験のやり方がくわしく書かれていないことが理由です。27試験のうち22試験は、イランで行われたものでした。

元の数字：無作為化比較試験27本・3,101人。しょうが対偽薬は3試験・266人で、痛みの点数（0〜10の視覚的評価尺度）の差は−0.93〜−2.30点。痛みの軽減はオッズ比5.44（95%信頼区間 1.80〜16.46、1試験・69人）で、1,000人あたり471人が829人に相当。証拠の質はすべて低い〜非常に低い。副作用を報告した試験はごくわずか。研究費はコンケン大学、タイ研究基金、コクラン。著者は利益相反なしと申告。

原文：Pattanittum P, Kunyanone N, Brown J, Sangkomkamhang US, Barnes J, Seyfoddin V, Marjoribanks J. Dietary supplements for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2016;3:CD002124.
doi.org/10.1002/14651858.CD002124.pub2（全文が無料で読めます）

血圧の12試験。上の血圧が5mmHg、下の血圧が2mmHg低かった

ここまでは、つらい症状の話でした。つぎは、健康診断で測る数字です。しょうがと血圧を調べた試験が、2026年にまとめられました。

• 12試験（1本あたり11〜81人）
• しょうがの粉など、1日0.23〜3g
• 偽薬などと比べた
• 4〜12週間
• 2026年

大人にしょうがをとってもらい、血圧を測った試験を集めたものです。くじで分けた試験だけを12本。参加したのは、2型糖尿病の人、メタボリックシンドロームの人、血圧が高めの人などです。しょうがは粉のカプセルが中心で、1日0.23〜3gを、4〜12週間とっています。

12本を合わせると、しょうがをとった側は、とらなかった側より、上の血圧が5.03mmHg、下の血圧が2.03mmHg低くなっていました。上の血圧が130の人なら、125になるくらいの差です。

この5mmHgは、どれくらいの意味を持つのでしょうか。血圧の薬の試験を34万人ぶん集めた別の研究があります。そこでは、上の血圧が5mmHg低くなるごとに、心臓や血管の大きな病気が1割ほど少なくなっていました。

くわしく見ると、差の出方にはちがいがありました。もとの上の血圧が120より高い人たちの試験では、6.88mmHg。120より低い人たちの試験では、2.03mmHgでした。1日2g以上とった試験のほうが、差は大きくなっています。女性だけの試験では、差が出ていません。

著者たちは、この結果の確かさを「低い」としています。試験ごとの結果のばらつきが大きかったためです。12本の多くはイランで行われた試験で、ほかにタイ、ブラジル、トルコ、アラブ首長国連邦のものが入っています。

元の数字：無作為化比較試験12本（収縮期血圧は13、拡張期血圧は12の比較）。収縮期血圧の加重平均差−5.03mmHg（95%信頼区間 −8.49〜−1.57、P=0.004、I²=96.6%）、拡張期血圧−2.03mmHg（−3.90〜−0.15、P=0.034）。開始時の収縮期血圧が120mmHgを超える試験で−6.88mmHg（P=0.034）、120mmHg未満の試験で−2.03mmHg（P=0.040）。GRADEによる証拠の確実性は「低」。著者は研究費について報告事項なし、利益相反なしと申告。血圧と病気の関係は、Blood Pressure Lowering Treatment Trialists' Collaboration（Lancet. 2021;397(10285):1625–1636）による48試験・344,716人の解析で、収縮期血圧5mmHgの低下あたり、主要な心血管の病気のハザード比が0.91（心血管の病気になったことのない人）と0.89（なったことのある人）。

原文：Karimi M, Asbaghi O, Rafiei H, Kazemi K, Yazdizadeh S, Radman G, Hosseini R, Hosseini MH, Sabet M, Goudarzi MA. Ginger Supplementation and Blood Pressure in Adults: A GRADE-Based Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Hum Nutr Diet. 2026;39(4):e70329.
doi.org/10.1111/jhn.70329（全文が無料で読めます）

胃の不調がつづく11人。胃が半分からになるまでの時間が、12.3分と16.1分だった

ここまで、吐き気、痛み、血圧を読んできました。では、しょうがをとったとき、体の中では何が動いているのでしょうか。胃の動きを、超音波で見た試験です。

• 機能性ディスペプシアの11人
• しょうが1.2gのカプセルを1回
• 偽のカプセルと、同じ人で2回
• 2011年・台湾

参加したのは、検査では異常が見つからないのに、胃もたれや胃の痛みがつづく人たち（機能性ディスペプシア）11人です。8時間食事をぬいたあと、しょうが1.2gのカプセルか、偽のカプセルをのみます。1時間後に薄いスープを500mL飲み、胃の大きさと動きを超音波でくり返し測りました。同じ人が、日を変えて両方を試しています。どちらをのんだかは、本人にも測る人にも知らされていません。

スープが胃から半分出ていくまでの時間は、しょうがのあとが12.3分、偽のカプセルのあとが16.1分でした。

胃の出口に近い部分がぎゅっと縮む回数は、しょうがのあとで多い傾向がありました。

一方で、胃もたれなどの症状の点数には差が出ていません。胃や腸の動きにかかわる3つのホルモンの量も、変わりませんでした。

同じグループは、その3年前に健康な24人でも同じ試験をしています。そのときは、13.1分と26.7分でした。

元の数字：無作為化・二重盲検のクロスオーバー試験。胃排出の半減時間（中央値と範囲）はしょうが12.3分（8.5〜17.0）、偽薬16.1分（8.3〜22.6）、P≤0.05。前庭部の収縮回数は増える傾向（P=0.06）。胃底部の大きさ、消化器症状、血中のGLP-1・モチリン・グレリンは差なし。健康な24人の試験（Wu ほか、Eur J Gastroenterol Hepatol. 2008;20(5):436–440）では13.1±1.1分と26.7±3.1分（P<0.01）、症状は差なし。研究費は台湾の国家科学委員会（NMRP870071）。

原文：Hu ML, Rayner CK, Wu KL, Chuah SK, Tai WC, Chou YP, Chiu YC, Chiu KW, Hu TH. Effect of ginger on gastric motility and symptoms of functional dyspepsia. World J Gastroenterol. 2011;17(1):105–110.
doi.org/10.3748/wjg.v17.i1.105（全文が無料で読めます）

生の粉でも、加熱した粉でも。運動の翌日の筋肉痛は、偽薬より2割ほど低かった

最後に、最初の話に戻ります。加熱するとショウガオールが増える。それなら、加熱したしょうがのほうが、痛みは軽くなるのでしょうか。同じ手順の試験を、生の粉と加熱した粉で2回行っています。

• 34人（生の粉）と40人（加熱した粉）
• しょうがの粉1日2gを11日
• 偽薬と比べた
• 8日目に、腕に負荷をかける運動
• 2010年・アメリカ

参加者をくじで2つに分け、片方はしょうがの粉を1日2g、もう片方は偽薬を、11日つづけてのみます。8日目に、重りをゆっくり下ろす動きを、ひじを曲げる筋肉で18回。わざと筋肉痛を起こして、そのあと3日間の痛みを点数でつけてもらいました。だれがどちらをのんでいるかは、本人にも測る人にも知らされていません。

1回目の試験は、生のしょうがを乾かした粉で、34人。2回目は、その粉を100℃で3時間15分加熱したもので、40人です。

運動の翌日の痛みは、偽薬とくらべて、生の粉で25%、加熱した粉で23%低くなっていました。ほぼ同じです。

粉の中身も測られています。生の粉1gには、ジンゲロールが4.1mg、ショウガオールが2.2mg。加熱した粉では、2.8mgと2.6mgでした。3時間あまり加熱すると、ジンゲロールが減り、ショウガオールが少し増えています。それでも、痛みの結果は変わりませんでした。

腕の太さ、ひじの動く範囲、筋力、炎症の目印になる物質にも、小さな差がありました。

1本目で見たとおり、家庭の加熱で増えるショウガオールはわずかです。そしてこの試験では、もっと長く加熱した粉でも、痛みの結果は生の粉と同じでした。

元の数字：同じ手順の二重盲検・偽薬対照・無作為化試験を2回（試験1は生のしょうが34人、試験2は加熱したしょうが40人）。1日2gを11日間。ひじの屈筋で伸張性の運動18回。運動24時間後の痛みの強さは、生で25%（−0.78SD、P=0.041）、加熱で23%（−0.57SD、P=0.049）低い。6-ジンゲロールと6-ショウガオールは、生の粉で4.1mg/gと2.2mg/g、加熱した粉（100℃・3時間15分）で2.8mg/gと2.6mg/g。しょうがの粉の提供と研究費は、香辛料メーカーが設立したマコーミック科学研究所。

原文：Black CD, Herring MP, Hurley DJ, O'Connor PJ. Ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain caused by eccentric exercise. J Pain. 2010;11(9):894–903.
doi.org/10.1016/j.jpain.2009.12.013