ブルーベリーと血管

6つの品種と野生種を測って。入っているものが、品種によって違った

「ブルーベリー」とひとくくりにはできない、ということが分かる研究です。

• 栽培種6品種と野生種1つ
• アントシアニン・フラバノール・クロロゲン酸
• イギリス
• 2012年

大粒の栽培種（ハイブッシュ）6品種と、小粒の野生種（ローブッシュ）1つについて、3つの成分の量を測っています。青紫の色をつくるアントシアニン、渋みのもとになるフラバノール、そしてクロロゲン酸です。

アントシアニンから糖を外した形（アントシアニジン）で測ると、中心はデルフィニジンとマルビジンの2つでした。生の実100gあたり、デルフィニジンが45.0〜74.9mg、マルビジンが37.1〜62.2mg。品種のあいだで、1.5倍ほどの幅があります。

クロロゲン酸がいちばん多かったのは、小粒の野生種でした。フラバノールは、二量体という形のものがいちばん多く、全体の24%ほどを占めています。

有機栽培で育てたものは、フラバノールとクロロゲン酸がいちばん多い値でした。一方でアントシアニンは、同じ品種を慣行栽培で育てたものより少なくなっています。

元の数字：生の実100gあたり、デルフィニジンが45.0〜74.9mg、マルビジンが37.1〜62.2mg。フラバノールは二量体が全体の24±1.5%、単量体が11±0.7%。アントシアニンが多かったのはBluecrop、O'Neal、Bluejay、Brigittaの4品種。フラバノールが多かったのはBluejayと、有機栽培のBrigitta。クロロゲン酸がいちばん多かったのは野生種（ローブッシュ）。研究費は英国の生物工学・生物科学研究会議から出ています。

原文：Procyanidin, anthocyanin, and chlorogenic acid contents of highbush and lowbush blueberries. J Agric Food Chem. 2012;60(23):5772–5778.
doi.org/10.1021/jf203812w

印をつけたアントシアニンを飲んで48時間。思われていたよりも多くが、体をめぐっていた

つぎに、その色の成分が、体の中でどうなるのかです。ここが分かると、あとの6本の読み方が変わります。

• 男性8人
• 48時間
• 炭素13で印をつけた
• 2013年

アントシアニンは、ブルーベリーの青紫の色をつくっている成分です。食べてもほとんど吸収されない、と長いあいだ思われてきました。血のなかを探しても、ごくわずかしか見つからなかったからです。

この研究では、アントシアニンの1種類（シアニジン3-グルコシド）に、重い炭素（炭素13）で印をつけました。男性8人が500mgを飲み、48時間にわたって、尿と便、そして吐く息まで集めています。印がついているので、飲んだものが体のどこへ行ったかを追いかけられます。

印のついた炭素の12%ほどが、体をめぐっていました。ほとんど吸収されないという、それまでの見方よりも、ずっと多い値です。

血のなかでいちばん濃くなったのは、飲んでからおよそ10時間後でした。しかもその中身は、飲んだアントシアニンそのものではなく、そこから作られた別の物質（フェノール酸など）です。半分に減るまでの時間は12〜52時間と幅があり、48時間たっても残っていました。

ブルーベリーを食べたあと、体の中をめぐっているのは、色の成分そのものではありません。そこから生まれた物質のほうです。しかもそれが、2日近く残っています。

元の数字：男性8人が、炭素13で印をつけたシアニジン3-グルコシド500mgを摂取。尿・息・便で回収できたのは43.9±25.9%（範囲15.1〜99.3%）。相対的な生物学的利用能は12.38±1.38%（尿5.37±0.67%、息6.91±1.59%）。印のついた代謝物が血中で最も濃くなったのは10.25±4.14時間後で、最高5.97±2.14マイクロモル/L。半減期は12.44±4.22〜51.62±22.55時間。代謝物はフェノール酸、馬尿酸、フェニル酢酸、フェニルプロペン酸など。臨床試験登録はNCT01106729。研究費は英国の生物工学・生物科学研究会議から出ています。

原文：Human metabolism and elimination of the anthocyanin, cyanidin-3-glucoside: a 13C-tracer study. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):995–1003.
doi.org/10.3945/ajcn.112.049247

健康な人の14試験を集めて。血管のひろがりに差が出て、血圧と頭のはたらきには出なかった

ここからは、実際に食べてもらった試験です。まず、いま分かっていることの地図から。健康な人だけにしぼって集めています。

• 14試験・632人
• 健康な人
• くじ引き試験のみ
• 2026年

集めたのは、ブルーベリーをとるグループととらないグループを、くじ引きで分けた試験です。14本、632人ぶん。ばらばらに行われた試験の結果を、ひとつの数字にまとめ直しています。

差が出たのは、血管のひろがり（FMD）でした。その数字が1.11ほど大きい値になっています。研究どうしのばらつきも小さめです。

一方で、上の血圧も下の血圧も動いていません。頭の切りかえの速さを見る指標（実行機能）も、気分も、差は出ませんでした。

健康な人では、血管に差が出て、頭のはたらきには届かない。この解析はそういう並びになっています。

元の数字：血流依存性血管拡張反応が1.11%（95%信頼区間 0.50〜1.72、ばらつきを表すI二乗値23%）。上の血圧は−0.11mmHg（−2.82〜2.60）、下の血圧は−0.46mmHg（−2.80〜1.87）、実行機能は効果の大きさ0.21（−0.05〜0.46）、気分は1.67（−1.35〜4.69）。

原文：Blueberry consumption enhances vascular function but not cognitive abilities in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. Nutr Res. 2026;149:162–177.
doi.org/10.1016/j.nutres.2026.03.007

血管にしぼって集め直して。血管のひろがりと、下の血圧に差が出た

別のグループが、血管の話だけを取り出して集め直しています。ひとつ前は健康な人だけ、こちらは大人全般です。

• 16の研究（うち11で計算）
• 大人
• 喫煙者だけの解析あり
• 2024年

調べているのは、血管の内側をおおう膜（内皮）のはたらきです。ブルーベリーをとる研究を16本集め、数字のそろった11本で計算しています。何をどう集めるかを、始める前に登録したうえでの解析です。

血管のひろがりは1.50ほど大きく、指先の血流の戻りやすさを表す数字も高い値でした。下の血圧は2.20mmHgほど低くなっています。

たばこを吸う人だけを取り出すと、上の血圧も3.92mmHgほど低い値でした。全体では、上の血圧に差は出ていません。コレステロールも、善玉・悪玉ともに変わっていません。

ひとつ前では血管のひろがりだけでしたが、こちらでは下の血圧まで動いています。同じ血管の話でも、集めた相手が違う解析です。

元の数字：血流依存性血管拡張反応が1.50%（95%信頼区間 0.81〜2.20、I二乗値87%）、反応性充血指数が0.26（0.09〜0.42、I二乗値72%）、下の血圧が−2.20mmHg（−4.13〜−0.27、I二乗値11%）。喫煙者では上の血圧−3.92mmHg（−6.88〜−0.97）。上の血圧は全体で−1.43mmHg（−3.11〜0.26）、HDLは0.06（−0.04〜0.16）、LDLは0.05（−0.14〜0.24）。

原文：Effect of blueberry intervention on endothelial function: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2024;15:1368892.
doi.org/10.3389/fphys.2024.1368892（全文が無料で読めます）

1日1カップを6か月。115人で、血管のひろがりと動脈のしなやかさに差が出た

ここまでは集めた解析でした。ここからは1本の試験です。ブルーベリーの試験としては、いちばん長く続けたものになります。

• 115人・6か月
• 1カップと半カップ
• 平均63歳・メタボリックシンドローム
• 二重盲検

115人を、1日1カップ（生で150g）ぶん、半カップ（75g）ぶん、偽物の3つに分けています。ブルーベリーは凍結乾燥した粉にして小袋に詰め、見た目も味も同じ偽物と並べました。配る側も受け取る側も、どれが本物かは知りません。

1カップのグループでは、血管のひろがりを表す数字が1.45ほど大きく、動脈の硬さを表す数字も低い値になりました。コレステロールを下げる薬を使っていない71人では、善玉コレステロールも高い値です。

半カップのグループでは、どの指標にも差が出ていません。同じものを、量を半分にしたときの結果です。

インスリン抵抗性、脈の波の速さ、血圧は、1カップのグループでも変わっていません。袋を回収して数えた、続けられた割合は94.1%でした。

元の数字：血流依存性血管拡張反応が+1.45%（95%信頼区間 0.83〜2.1、p=0.003）、動脈の硬さの指標が−2.24%（−3.97〜−0.61、p=0.04）。スタチンを使っていない71人で、善玉コレステロール+0.08mmol/L（p=0.03）など。1カップぶんには364mg、半カップぶんには182mgのアントシアニンが入っています。研究費はアメリカのハイブッシュブルーベリー協会から、アメリカ農務省の監督と英国の生物工学・生物科学研究会議とともに出ています。著者2名は同協会の助成委員会の顧問を務めていると申告しています。資金提供者は、研究の設計、データの収集と解析、解釈、執筆に関わっていないと書かれています。

原文：Blueberries improve biomarkers of cardiometabolic function in participants with metabolic syndrome—results from a 6-month, double-blind, randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2019;109(6):1535–1545.
doi.org/10.1093/ajcn/nqy380（全文が無料で読めます）

脂っこい食事といっしょに。3時間後のインスリンが、半分以下だった

ここで話が変わります。毎日続けるのではなく、重い食事に一度だけ足すとどうなるか、を見た試験です。

• 45人・24時間
• 969キロカロリーの食事に足す
• 平均63歳・メタボリックシンドローム
• 二重盲検

飲んでもらったのは、969キロカロリー、脂質64.5g、糖質84.5gという重い飲みものです。そこに凍結乾燥のブルーベリー26g（生で150g、1カップぶん）を足すか、同じカロリーの偽物を足すかで、45人を分けました。そのあと24時間、血液を追いかけています。

3時間後のインスリンは、ブルーベリーのほうが23.4、偽物のほうが52.9でした。半分以下です。血糖も、3時間後には低い値になっています。

ただし1時間後は逆で、ブルーベリーのほうが血糖は高くなっていました。上がってから、早く下りてくる形です。

善玉コレステロールとその大きい粒も、90分後と3時間後に高い値でした。悪玉コレステロールと中性脂肪は変わっていません。

元の数字：3時間後のインスリンは23.4pmol/L（95%信頼区間 15.4〜31.3）対52.9pmol/L（41.0〜64.8）、p=0.0001。3時間後の血糖は4.3mmol/L（3.8〜4.8）対5.1mmol/L（4.6〜5.6）、p=0.03。1時間後の血糖は8.2mmol/L（7.7〜8.8）対6.9mmol/L（6.4〜7.4）、p=0.001。研究費はアメリカ農務省、アメリカのハイブッシュブルーベリー協会、英国の生物工学・生物科学研究会議から出ています。

原文：Blueberry anthocyanin intake attenuates the postprandial cardiometabolic effect of an energy-dense food challenge: results from a double blind, randomized controlled trial in metabolic syndrome participants. Clin Nutr. 2022;41(1):165–176.
doi.org/10.1016/j.clnu.2021.11.030（全文が無料で読めます）

スムージーを1日2回、6週間。インスリンの効きに差が出た

ひとつ前は、食べたあとの数時間の動きでした。こちらは、インスリンの効きそのものを測っています。

• 32人・6週間
• 1日2回のスムージー
• 肥満・インスリンが効きにくい状態
• 二重盲検

32人を2つに分けています。片方はブルーベリーの成分22.5gを入れたスムージー、もう片方は同じ栄養価でブルーベリーだけ入っていないスムージー。それを1日2回、6週間飲んでもらいました。両方のグループとも、スムージーのぶんだけふだんの食事を減らして、体重が変わらないようにしています。

インスリンの効きの変化は、ブルーベリーのグループで1.7、もう片方で0.4でした。血管にインスリンとブドウ糖を流しこんで、どれだけ処理できるかを直に測るやり方（クランプ法）での数字です。

体重、食べた量、炎症の指標は、どちらのグループでも変わっていません。参加したのは、肥満があり、糖尿病ではないが、インスリンが効きにくい状態の人です。

元の数字：インスリン感受性の変化は1.7±0.5対0.4±0.4（除脂肪体重1kgあたり1分あたりのmg、p=0.04）。ブルーベリー群15人、偽物の群17人。測り方は高用量の高インスリン正常血糖クランプ法です。研究費はアメリカ国立衛生研究所（NIH）から出ています。

原文：Bioactives in blueberries improve insulin sensitivity in obese, insulin-resistant men and women. J Nutr. 2010;140(10):1764–1768.
doi.org/10.3945/jn.110.125336（全文が無料で読めます）

記憶が下がりはじめた513人を集めて。出来事を思い出す力に差が出た

最後に、3本目で差が出なかった頭のはたらきに戻ります。相手を、すでに記憶が下がりはじめている人に変えた解析です。

• 9試験・513人
• 軽度認知障害・自覚的な物忘れ
• くじ引き試験のみ
• 2025年

集めたのは、ブルーベリーを続けてとる試験9本、513人ぶんです。参加者は、軽度認知障害と診断された高齢者か、自分で物忘れを感じている高齢者にしぼられています。

差が出たのは、出来事を思い出す力（エピソード記憶）でした。効果の大きさは0.34で、小さめにあたります。軽度認知障害のある人では、言葉の記憶にも差が出ています。

一方で、処理の速さ、見たものを思い出す力、空間の学習、作業記憶には差が出ていません。記憶のなかでも、動いた場所と動かなかった場所が分かれています。

3本目の健康な人では、頭のはたらきに差は出ていませんでした。同じ果物でも、誰を相手にした試験かで、出る場所が変わっています。

元の数字：エピソード記憶の効果の大きさ0.34（95%信頼区間 0.11〜0.57）、軽度認知障害での言語記憶0.30（0.01〜0.60）。差が出なかったのは、処理速度−0.33（−0.85〜0.19）、再認記憶0.14（−0.17〜0.46）、視空間学習0.32（−0.16〜0.79）、作業記憶0.09（−0.21〜0.39）。効果の大きさ0.34は、ばらつきを1としたときの差が0.34ということです。

原文：Blueberries for brainpower: a systematic review and meta-analysis with Bayesian post hoc analysis of RCTs exploring cognitive function in the elderly with prior cognitive decline. Biogerontology. 2025;26(5):171.
doi.org/10.1007/s10522-025-10308-w