ナッツと体

アーモンドから体に入ったカロリーは、表示の計算より32%少なかった

はじめに、ナッツが体の中でどうなるのかを見ます。アメリカ農務省の研究所で、食べたものと、体から出たものをすべて量った試験です。

• 健康な大人18人
• アーモンドを1日0g・42g・84g
• 同じ人が3通りを18日ずつ
• 2012年・アメリカ

研究所が用意した食事だけを食べてもらう試験です。アーモンドなし、1日42g、1日84gの3通りを、同じ人が18日ずつ試しました。順番はくじで決めています。最後の9日間は、尿と便をすべて集めました。食べたものと出たもののちがいから、体に入ったカロリーを計算しています。

アーモンドから体に入ったカロリーは、1gあたり4.6kcal。28gにすると129kcalでした。食品の表示に使われる計算では、1gあたり6.0〜6.1kcal、28gで168〜170kcalになります。表示の計算は、実際より32%多かったことになります。

便に出た脂は、アーモンドなしで1日1.7g。42gで6.3g、84gで10.8gに増えていました。

著者たちは、アーモンドの脂の一部が、実の細胞の壁に包まれたまま、消化されずに出ていくためと考えています。

同じ研究所は、ほかのナッツでも測っています。カシューナッツでは、表示より16%少なくなっていました。

元の数字：無作為化クロスオーバー試験。アーモンドの測定エネルギー 4.6±0.8kcal/g（28gあたり129kcal）、アトウォーター係数による値 6.0〜6.1kcal/g（28gあたり168〜170kcal）。便中の脂肪 1.7・6.3・10.8g/日（P<0.0001）。食事全体の脂肪の消化率 97.8%・93.1%・89.9%。使ったのは、まるごとのアーモンド。研究費はアメリカ農務省とアーモンド協会（Almond Board of California）。アーモンド協会は、試験の計画、実施、分析、解釈に関わっていないと書かれています。著者は利益相反なしと申告。カシューナッツの試験：Baer DJ, Novotny JA. Nutrients. 2019;11(1):33（健康な18人、1日42gを4週間、28gあたり137kcal。研究費は国際ナッツ・ドライフルーツ協議会の世界カシュー協議会と、アメリカ農務省農業研究局）。

原文：Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. Am J Clin Nutr. 2012;96(2):296–301.
doi.org/10.3945/ajcn.112.035782（全文が無料で読めます）

10回噛んだときは、便に出る脂が多かった。40回噛んだときは、空腹がおさまっていた

1本目で、アーモンドの脂の一部は出ていくと読みました。では、噛み方で変わるのでしょうか。同じアーモンドを、噛む回数だけ変えて食べた試験です。噛むことについては、噛むことと唾液でも読んでいます。

• 健康な大人13人
• アーモンド55g
• ひと口10回・25回・40回噛む
• 同じ人が3通りを試した
• 2009年・アメリカ

アーモンド55gを、ひと口ごとに10回、25回、40回噛んでから飲みこんでもらう試験です。同じ人が、くじで決めた順番で3通りを試しました。食べたあと3時間、おなかのすき具合を点数でつけてもらい、血液を調べています。そのあと4日間、同じ噛み方でアーモンドを食べてもらい、便をすべて集めました。

便に出た脂は、10回噛んだときに、25回や40回より多くなっていました。便に出たカロリーは、10回と25回のときに、40回より多くなっていました。

40回噛んだときは、食べたあとの空腹感が、食べる前より低く抑えられていました。満腹感も、25回のときより長く続いていました。

血液では、食べてすぐの、食欲を抑えるホルモン（GLP-1）が、40回のときに25回より多く出ていました。

ただし、2時間後には、25回のときがいちばんおなかがすいていて、10回と40回のほうが満腹でした。回数が多いほど満腹になる、という一直線の結果ではありません。

元の数字：無作為化クロスオーバー試験、健康な13人（BMI 23.1±0.4）。空腹感は40回で開始時より低下（P<0.05）、満腹感は40回で25回より長く開始時を上回った（P<0.05）。2時間後は、25回で10回と40回より満腹感が低く空腹感が高い（P<0.05）。食後はじめのGLP-1は、25回で40回より低い（P<0.05）。インスリンは、25回と40回で10回より早く下がった（P<0.05）。便中の脂肪は10回で25回と40回より多く（P<0.05）、便中のエネルギーは10回と25回で40回より多い（P<0.005）。研究費はアーモンド協会。

原文：Cassady BA, Hollis JH, Fulford AD, Considine RV, Mattes RD. Mastication of almonds: effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response. Am J Clin Nutr. 2009;89(3):794–800.
doi.org/10.3945/ajcn.2008.26669

木の実を1日28g。LDLコレステロールが4.8mg/dL下がっていた

ここからは、続けて食べたときに、体の数字がどう動くかを見ます。まずは、健康診断でおなじみのコレステロールです。

• 61試験・2,582人
• くるみ、アーモンド、ピスタチオなどの木の実
• 木の実を食べない食事と比べた
• 3〜26週間
• 2015年

木の実を食べてもらい、食べない食事と比べた試験を61本集めたものです。合わせて2,582人、期間は3〜26週間です。量のちがう試験を比べられるように、1日28g（1回分）あたりの差に直しています。

1日28gあたり、悪玉と呼ばれるLDLコレステロールが4.8mg/dL下がっていました。総コレステロールは4.7mg/dL、中性脂肪は2.2mg/dLです。

ナッツの種類による差は、はっきりしませんでした。著者たちは、何を食べるかより、どれだけ食べるかで決まると考えています。1日60g以上の試験で、下がり方が大きくなっていました。

LDLの粒の数を表す数字（アポB）は、2型糖尿病の人で、健康な人より大きく下がっていました。

善玉と呼ばれるHDLコレステロールと、血圧には、はっきりした差が出ていません。

元の数字：対照のある介入試験61本・2,582人。1日1回分（28.4g）あたり、総コレステロール −4.7mg/dL（95%信頼区間 −5.3〜−4.0）、LDLコレステロール −4.8mg/dL（−5.5〜−4.2）、アポB −3.7mg/dL（−5.2〜−2.3）、中性脂肪 −2.2mg/dL（−3.8〜−0.5）。アポBは、2型糖尿病の人で −11.5mg/dL（−16.2〜−6.8）、健康な人で −2.5mg/dL（−4.7〜−0.3）。総コレステロールとLDLの量と反応の関係は直線ではなく、1日60g以上で大きい。ナッツの種類による有意な差はなし。試験の期間の中央値は4週間、ナッツの量は1日5〜100g（中央値56g）。研究費はアメリカ国立心肺血液研究所（R01HL085710-07）。筆頭と最後の著者は、別のナッツの総説のために、生命科学研究機構（LSRO）から少額の謝礼を受けています。その総説の費用は国際木の実協議会の栄養研究教育財団が出しており、財団は間接的な資金提供者として、この研究の計画、分析、発表の判断、原稿に関わっていないと書かれています。

原文：Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R, Lewis K, Mozaffarian D. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1347–1356.
doi.org/10.3945/ajcn.115.110965（全文が無料で読めます）

ナッツを食べた86試験で、体重の差は0.09kg。太りすぎになる人は7%少なかった

コレステロールが下がっても、太ってしまっては困ります。ナッツは本当に体重を増やすのか。くじ引き試験と、長く追った研究の両方を集めています。

• くじ引き試験86本・5,873人
• 長く追った研究6本・56万9,910人
• ナッツを食べる・食べないで比べた
• 2021年

2つの種類の研究を集めています。ひとつは、ナッツを食べる人と食べない人に、くじで分けた試験です。86本、114の比べ方、合わせて5,873人。もうひとつは、ふだんの食事を聞いて、その後に太りすぎになったかを追った研究で、6本、56万9,910人です。

くじ引き試験を合わせると、ナッツを食べた側の体重の差は0.09kgでした。増えも減りもしていない、という結果です。著者たちは、この結果の確かさを「高い」としています。

長く追った研究では、ナッツをよく食べる人ほど、太りすぎや肥満になる人が7%少なくなっていました。

ナッツの量が多い試験ほど、体重と体脂肪がむしろ減る向きも出ていました。

1本目の、体に入るカロリーが表示より少ないという結果と、向きがそろっています。

元の数字：無作為化比較試験86本（114比較、5,873人）で、体重の平均差 0.09kg（95%信頼区間 −0.09〜0.27）、証拠の確実性「高」。前向きコホート研究6本（7コホート、569,910人）で、過体重・肥満の発生のリスク比 0.93（0.88〜0.98）、確実性「中」。メタ回帰で、ナッツの量が多いほど体重と体脂肪が減少。研究費はカナダの研究費や奨学金など（Peterborough K. M. Hunter Charitable Foundation、Canada Research Chairs ほか）で、資金提供者は研究に関わっていないと書かれています。著者のうち3人（Kendall、Jenkins、Sievenpiper）は、アーモンド協会、カリフォルニア・クルミ委員会、ピーナッツ研究所、国際ナッツ・ドライフルーツ協議会などから、研究費、講演料、試験用の食品の提供などを受けたことがあると申告しています。

原文：Nishi SK, Viguiliouk E, Blanco Mejia S, Kendall CWC, Bazinet RP, Hanley AJ, Comelli EM, Salas Salvadó J, Jenkins DJA, Sievenpiper JL. Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose-response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obes Rev. 2021;22(11):e13330.
doi.org/10.1111/obr.13330（全文が無料で読めます）

亜麻仁を1日30g、半年。上の血圧が、偽物の食べものより10mmHg低かった

ここで、種のほうを読みます。亜麻仁（あまに）は、箱で見たとおり、n-3系の脂がとくに多い種でした。毎日のパンに混ぜて食べてもらい、血圧を測った試験です。

• 足の血管が細くなる病気の110人
• 粉にした亜麻仁30gを混ぜたパン類を毎日
• 亜麻仁の入っていないパン類と比べた
• 1年の試験の、6か月目の血圧
• 2013年・カナダ

参加したのは、足の動脈が細くなる病気（末梢動脈疾患）の人たち110人です。4人のうち3人ほどが高血圧で、多くの人が血圧の薬をのんでいました。くじで2つに分け、58人には、粉にした亜麻仁を混ぜこんだパン類を毎日食べてもらいました。ベーグル、マフィン、パンで、亜麻仁は1日30gぶんです。残りの52人は、亜麻仁の入っていない、よく似たパン類です。どちらを食べているかは、本人にも測る人にも知らされていません。

6か月後、亜麻仁の側は、偽物の側より、上の血圧が10mmHg、下の血圧が7mmHg低くなっていました。上の血圧が150の人なら、140になるくらいの差です。

はじめから上の血圧が140を超えていた人たちでは、上が15mmHg、下が7mmHg下がっていました。

血液の中の、亜麻仁に由来する成分は、2〜50倍に増えていました。n-3系の脂（α-リノレン酸）と、リグナンという成分から体の中でできる物質です。その量が多い人ほど、血圧が低い関係も見られました。

体重は、2つの群のあいだで差がありませんでした。偽物の側では、上の血圧が3mmHgほど上がっていました。

この10mmHgは、どれくらいの意味を持つのでしょうか。血圧の薬の試験を34万人ぶん集めた別の研究があります。そこでは、上の血圧が5mmHg低くなるごとに、心臓や血管の大きな病気が1割ほど少なくなっていました。

元の数字：前向き・二重盲検・偽薬対照の無作為化試験、末梢動脈疾患の110人。亜麻仁の群58人、偽薬の群52人、6か月までの脱落は24人。6か月後、収縮期血圧は偽薬の群より約10mmHg（P=0.04）、拡張期血圧は約7mmHg（P=0.004）低い。偽薬の群の収縮期血圧は約3mmHg上昇。開始時の収縮期血圧が140mmHgを超える人では、収縮期 −15mmHg、拡張期 −7mmHg。血漿のα-リノレン酸とエンテロリグナンは2〜50倍に増加し、偽薬の群では有意な増加なし。体重はどの時点でも差なし。研究費はカナダ農務・農産食品省、カナダ亜麻協議会、パン会社のCanada Bread、カナダ保健研究機構、セント・ボニファス病院財団など。亜麻仁はGlanbia社の提供。血圧と病気の関係は、Blood Pressure Lowering Treatment Trialists' Collaboration（Lancet. 2021;397(10285):1625–1636）による48試験・344,716人の解析で、収縮期血圧5mmHgの低下あたり、主要な心血管の病気のハザード比が0.91（心血管の病気になったことのない人）と0.89（なったことのある人）。

原文：Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, LaVallee R, Dibrov E, Pinneker R, Maddaford TG, Ramjiawan B, ほか. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013;62(6):1081–1089.
doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.113.02094

ナッツをほぼ毎日食べる人は、食べない人より、亡くなる人が20%少なかった

ここまでは、数日から半年の試験でした。では、何十年という長さで見るとどうでしょうか。アメリカの看護師と、医療の仕事をする男性たちを、長い人で30年追った研究です。

• 女性7万6,464人・男性4万2,498人
• 長い人で30年
• ナッツを食べる回数で比べた
• 2013年・アメリカ

アメリカで続いている、2つの大きな研究のデータです。はじめに、がん、心臓病、脳卒中のない人を選び、食事の内容を聞きました。ナッツは、28gを1回分として、食べる回数を数えています。追いかけているあいだに、女性1万6,200人、男性1万1,229人が亡くなりました。

ナッツを食べない人と比べると、食べる回数が多いほど、亡くなる人が少なくなっていました。週1回より少ない人で7%、週1回で11%、週2〜4回で13%、週5〜6回で15%。ほぼ毎日（週7回以上）では、20%少なくなっていました。

週5回以上食べる人では、心臓病で亡くなる人が29%、呼吸器の病気で24%、がんで11%少なくなっていました。

落花生でも、木の実でも、同じ向きでした。

ナッツをよく食べる人は、やせていて、たばこを吸う人が少なく、よく体を動かしていました。著者たちは、こうしたちがいを計算でそろえたうえで、この結果を出しています。

元の数字：Nurses' Health Study（女性76,464人）とHealth Professionals Follow-up Study（男性42,498人）。死亡は女性16,200人、男性11,229人。ナッツを食べない人と比べた死亡のハザード比（2つの研究を合わせ、多くの要因を調整）：週1回未満 0.93（95%信頼区間 0.90〜0.96）、週1回 0.89（0.86〜0.93）、週2〜4回 0.87（0.83〜0.90）、週5〜6回 0.85（0.79〜0.91）、週7回以上 0.80（0.73〜0.86）、傾向のP<0.001。週5回以上で、がん 0.89（0.81〜0.99）、心臓病 0.71（0.63〜0.81）、呼吸器の病気 0.76（0.59〜0.98）。週2回以上で、落花生 0.88（0.84〜0.93）、木の実 0.83（0.79〜0.88）。研究費はアメリカ国立衛生研究所と、国際木の実協議会の栄養研究教育財団（International Tree Nut Council Nutrition Research and Education Foundation）。資金提供者は、研究の計画、実施、分析、解釈、原稿に関わっていないと書かれています。

原文：Bao Y, Han J, Hu FB, Giovannucci EL, Stampfer MJ, Willett WC, Fuchs CS. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. N Engl J Med. 2013;369(21):2001–2011.
doi.org/10.1056/NEJMoa1307352（全文が無料で読めます）

落花生を1日4〜5粒ほど食べる群は、脳梗塞が20%少なかった

最後に、日本人の話に戻ります。箱で見たとおり、日本人がナッツを食べる量は、研究の1回分28gよりずっと少ないものでした。その少ない量のなかで、落花生と脳卒中の関係を見た研究です。

• 45〜74歳の7万4,793人
• 全国9つの地域
• 落花生を食べる量で4つの群
• 約15年（中央値14.8年）
• 2021年・日本

国立がん研究センターなどが、全国9つの地域で続けている研究（JPHC研究）です。1995年と1998年に、45〜74歳の人に食事のアンケートに答えてもらいました。落花生を食べる量で、人数が同じになるように4つの群に分けています。そのあと、2009〜2012年まで、脳卒中と心臓の病気になったかを追いかけました。

いちばん多く食べる群は、1日に4〜5粒ほど（中央値で4.3粒）。いちばん少ない群は、ほとんど食べていない人たちです。

いちばん多い群は、いちばん少ない群より、脳梗塞が20%、脳卒中全体が16%少なくなっていました。脳卒中と心臓の病気を合わせると、13%少なくなっています。

出血による脳卒中と、心臓の病気（虚血性心疾患）には、はっきりした差が出ていません。著者たちは、日本人の落花生の量が少ないことや、心臓の病気になった人が少なかったことを理由に挙げています。

1本目で読んだとおり、ナッツから体に入るカロリーは、表示より少なめでした。そしてこの研究では、1日4〜5粒という、ひとつかみよりずっと少ない量の群で、脳梗塞が少なくなっていました。

元の数字：74,793人、追跡期間の中央値14.8年。脳卒中3,599人（脳梗塞2,223人、出血性脳卒中1,376人）、虚血性心疾患849人。落花生の摂取量がいちばん多い群といちばん少ない群を比べた多変量調整ハザード比：脳卒中全体 0.84（95%信頼区間 0.77〜0.93）、脳梗塞 0.80（0.71〜0.90）、出血性脳卒中 0.93（0.79〜1.08）、虚血性心疾患 0.97（0.80〜1.17）、循環器疾患 0.87（0.80〜0.94）。研究費は国立がん研究センター研究開発費と、厚生労働省がん研究助成金。国立がん研究センターのサイトに、日本語のまとめがあります。

原文：Ikehara S, Iso H, Kokubo Y, Yamagishi K, Saito I, Yatsuya H, Kimura T, Sawada N, Iwasaki M, Tsugane S; JPHC Study Group. Peanut consumption and risk of stroke and ischemic heart disease in Japanese men and women: the JPHC study. Stroke. 2021;52(11):3543–3550.
doi.org/10.1161/STROKEAHA.120.031212